こんにちは、皆様！今日は習慣化テクニックについてお話しします。人生を変革するのに何が最も重要だと思いますか？私が尋ねられたら、その答えは間違いなく「習慣作り」です。なぜなら、私たちの生活を本質的に変える唯一の道は、習慣を変えることだからです。
多くの人は、本を読んだりセミナーに参加したりして、やる気に満ち溢れ、「絶対に達成するぞ！」と決意します。しかし、現実は残酷で、決意した多くの人が結局は元の自分に戻ってしまいます。それはなぜでしょうか？それは彼らが習慣作りを怠っているからです。
成功者たちは決意したら一生懸命に努力するだけでなく、まず最初に習慣作りに取り組むのです。一旦習慣が形成されれば、目標達成はほぼ自動的になります。ダイエット、貯金増加、人間関係の改善、性格の変化、一流になりたい…あらゆる目標達成の第一歩は、習慣作りです。
天才と呼ばれるイチローや村上春樹などの人々も、すばらしい結果を残せるのは「習慣作りが上手い」からです。しかし、新しい習慣を作ることは難しい。運動や早起きなど、習慣化に苦労したことがある方も多いでしょう。
でも、ご安心ください。今日は皆さんに、習慣化テクニックをご紹介します。このテクニックを使えば、習慣作りがずっと楽になり、さらにはその効果は科学的にも証明されています。驚くほど簡単な方法で、まるで魔法のランプのように自分の願いを次々と叶えることが可能です。
つまり、このテクニックを学ぶことで、あなたは何も損をすることはありません。それでは、一緒に学びましょう！
if-thenプランニング
皆さん、習慣化テクニックの一つである「if-thenプランニング」についてご存知でしょうか？これは極めて効果的な手法で、実施する方法は非常にシンプルです。「Aが起こったらBを行う」と決定するだけです。例えば、「電車に乗ったら読書をする」や「お風呂から上がったら10分間ストレッチをする」といった具体的なプランを作るのです。
ここで、「A」は既存の習慣、そして「B」は新たに作りたい習慣とします。そして、この「if-then」の文章を紙や手帳に書き出します。これだけで成功確率が2倍から3倍も上がるというのです。驚きですよね？
このif-thenプランニングの効果は、多数の研究で確認されています。コロンビア大学の研究では、運動を習慣化したい人々を二つのグループに分けました。一つのグループはif-thenプランニングを行い、もう一つのグループは自己設定目標を用いました。その結果、自己設定目標を用いた人々の69%が習慣化に失敗したのに対し、if-thenプランニングを行った人々では失敗したのはわずか9%だけで、91%の人々が運動習慣化に成功したのです。
また、ペンシルバニア大学の研究では、夏休みに勉強を頑張ることだけを決めた高校生と、夏休み前にif-thenプランを立てた高校生とを比較した結果、夏休み中の勉強時間が二倍の差が出たと報告されています。単純なプランを決めるだけで、これほどの違いが生まれるのです。
では、なぜif-thenプランニングにこれほどの効果があるのでしょうか。その秘密は、私たちの脳が「if-then」の形式を好むからです。例えば、ライオンの場合、「お腹が空いたら狩りをする」「獲物を捕まえたら食べる」「お腹がいっぱいになったら寝る」など、生物は本能的にif-then形式で行動します。また、コンピューターやロボットも、「タップしたら新しいページを開く」「壁にぶつかったらバックして方向転換する」といったif-thenのプログラムがインプットされています。
人間も同じで、脳にif-thenの情報をインプットすれば、その通りに行動するようになります。信号が赤なら止まり、青なら進むというのは、我々が幼稚園時代に教えられた典型的なif-thenの例です。したがって、習慣化とは「if-then」を脳にインプットすることと言えるでしょう。したがって、if-thenプランニングを行うと、習慣化がはるかに容易になるのです。
if-thenプランニングの具体例
それでは、具体例と注意点をご紹介しましょう。まず、具体的な習慣化の例を見ていきましょう。
運動習慣を作る場合、例えば、「毎朝起きたらすぐにウォーキングをする」や「月・水・金は会社帰りにジムに直行する」といったif-thenプランを作ります。
食習慣の改善については、「スーパーに行ったら最初にサラダを買う」や「食事を完食したくなったらガムを噛む」といったプランを作ります。私自身も、早食いを改善するためにif-thenプランニングを活用したことがあります。「食べ物を口に入れたらペースト状になるまで噛む」というシンプルなルールを設けました。この習慣化には3ヶ月程度かかりましたが、結果的にはよく噛むことが自然な行動になり、胃腸の健康にも大いに役立ちました。
次に人間関係の改善について考えてみましょう。たとえば、「知り合いを見かけたら自分から笑顔で挨拶する」や「会話をするときはうなずきながら話を聞く」といったプランを作ることができます。これらは単純な行動ですが、習慣にするだけで人間関係が大きく変わります。
さらに、メンタルヘルスの面では、「イライラしてきたら3回深呼吸をする」や「悩みがあるときはそれを紙に書き出す」といったプランを設定すると良いでしょう。
また、先延ばし癖の改善には、「食事が終わったらすぐに皿を洗う」や「回覧板が来たら10分以内に回す」などのプランを立てます。
これらの例は、if-thenプランニングの活用法の一部にすぎません。心理学の理論や本で読んだことなどを、自分の日常生活に合わせてif-thenプランニングに落とし込むことで、さまざまな習慣を形成することができます。
if-thenプランニングの注意点
さて、これまでにいくつかのif-thenプランニングの具体例をご紹介してきましたが、その応用範囲は実に無限大です。貯金、勉強、早寝早起き、掃除、時間管理といったあらゆる習慣化に活用することが可能です。ぜひ皆さんも工夫して、自分だけのif-thenプランを作成してみてください。
次に、if-thenプランニングを成功させるための注意点について触れていきましょう。まず一つ目は、無理なプランを立てないことです。例えば、「朝食を食べたら腕立て伏せを100回する」などの過度な目標は、続けることが難しくなります。また、二つ目の注意点は、一度に複数の習慣を形成しようとしないことです。脳は生活の変化に抵抗があり、複数の習慣を同時に作ろうとすると、ストレスや疲労感を感じ、うまくいかなくなる可能性があります。
したがって、新たな習慣の形成は、一つずつ、そして少しずつ進めていくことが大切です。例えば、「今日は11時になったら床につく」「明日は10時59分になったら床につく」など、目標を1分ずつずらしていくと良いでしょう。
また、習慣化には平均で約66日かかると言われていますので、習慣が身につくまでには紙や手帳に書いたif-thenプランを時折読み返すことも効果的です。また、「if-thenルール」というスマートフォンの無料アプリも存在しており、手帳に書くのが手間と感じる方は試してみると良いでしょう。
まとめ
それでは、今回の内容をまとめてみましょう。我々すべての人々には1日24時間、1年365日という時間が平等に与えられています。しかし、それをどのように使うかは人それぞれで、その差は「習慣」によるものです。つまり、自分の脳にインプットされているif-thenパターンを書き換えてあげれば、理想の人生に一歩近づくことができます。多くのパターンを書き換えれば、理想の人生を手に入れることも夢ではないのです。
if-thenプランニングは、あらゆる習慣作りに応用できます。ぜひ、自分の生活に取り入れて、より良い毎日を過ごしましょう。今日はこの辺で締めくくりたいと思います。
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