忙しくてジムに行く時間が取れない。
本当はもっと鍛えたいのに、トレーニング時間が足りない――
そんな悩みを抱える社会人トレーニーは少なくありません。
実は2025年、最新の研究によって
筋トレ時間を約36％短縮しても、ほぼ同等の効果が得られる方法が明らかになりました。
それが「プレエグゾースト法（事前疲労法）」です。
さらに、筋肥大ではなく筋力を最短で伸ばしたい人向けに、
筋力増強率を約1.5倍に高める「レストポーズ法」についても、
複数の研究データをもとに詳しく解説します。
本記事では、
・どんな人に向いているのか
・実際のやり方
・やってはいけない注意点
まで、科学的根拠に基づいてわかりやすくまとめました。
「時間がない」を言い訳にしない、
本当に効率のいい筋トレ戦略を知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
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プレエグゾースト法を超かんたんに説明すると？
先に筋肉をちょっと疲れさせてから、本命の筋トレをする方法です。
イメージしてみてください👇
- いきなり重いスクワット → 体力がある
- 先に太ももを疲れさせてからスクワット → 短時間で限界が来る
これがプレエグゾースト法です。
まず出てくる言葉を整理します（超重要）
● 単関節（アイソレーション）種目
👉 1つの筋肉をピンポイントで使う運動
例
- レッグエクステンション（太もも前だけ）
- レッグカール（太もも裏だけ）
● 多関節（コンパウンド）種目
👉 複数の筋肉を同時に使う大きな運動
例
- スクワット
- デッドリフト
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プレエグゾースト法の流れ（初心者向け）
① 先に小さい運動で筋肉を疲れさせる
- レッグエクステンション
- レッグカール
② 10秒以内に大きな運動へ移る
- スクワット
- デッドリフト
👉 ほぼ休まず続けるのがポイント
なぜこんなことをするの？
理由はシンプルです👇
**「筋肉が先に疲れていると、少ない時間・少ないセットでも限界に近づく」**から。
つまり
- 長時間やらなくても
- 短時間で「効いた感」が出やすい
研究はどんな人で行われたの？
- 筋トレ初心者ではない人（1年以上経験あり）
- 41人
- 8週間
- 週2回、下半身トレーニング
👉 ちゃんとトレーニングしている人が対象の実験
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結果①：時間はどうなった？
| 方法 | トレーニング時間 |
|---|---|
| 普通の筋トレ | 約41分 |
| プレエグゾースト法 | 約26分 |
👉 約36％も短縮
＝忙しい人にはかなり大きいメリット
結果②：キツさはどうなった？
- 普通の筋トレ：キツさ「7」くらい
- プレエグゾースト法：キツさ「8」くらい
👉 短時間だけど、かなりしんどい
「早く終わるけど、ラクではない」
これが正直な評価です。
結果③：体はどう変わった？
● 筋肉の大きさ（筋肥大）
- 普通の筋トレが ほんの少しだけ有利
- ただし差はほぼ気にしなくていいレベル
● 筋力
- どちらもちゃんと伸びた
- やり方による差はほぼなし
● 体脂肪
- 普通の筋トレ：少し減った
- プレエグゾースト法：ほぼ変化なし
👉 脂肪燃焼は普通のやり方がやや有利
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つまり結論を初心者向けに言うと
✔ 良いところ
- とにかく 時間が短い
- 「今日は時間がない」日に助かる
✖ イマイチなところ
- めちゃくちゃキツい
- 筋肉を最大限大きくしたい人には不向き
- 毎回やると疲れて続かない
じゃあ、どう使えばいいの？
おすすめの使い方（ここ超重要）
✅ 最後の種目だけに使う
✅ 時間が足りない日の切り札として使う
✅ 全部の種目でやらない
NG例（初心者がやりがち）
❌ 最初から最後まで全部プレエグゾースト
❌ 毎回これだけで筋トレ
❌ 「効くから正解」と思い込む
👉 疲れすぎて挫折しやすくなります
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レストポーズ法って、何をする方法？
一言でいうと、
「限界までやって、ちょっとだけ休んで、もう一度だけ力を出す」方法です。
まず超シンプルな例で説明します
たとえばアームカール👇
- 20kgで 10回が限界
- ここで普通は終了
👇 レストポーズ法では…
1️⃣ 20kgで10回（もう無理！）
2️⃣ 10〜20秒だけ休憩
3️⃣ 同じ20kgで 2〜3回だけ追加
👉 これで 1セット
なぜ「ちょっと休む」だけで、また動くの？
完全には回復していないけど、
神経だけが少し復活するからです。
筋肉は疲れていても、
「もう一度力を出せ！」と命令する神経が回復するイメージです。
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研究で何が分かったの？
① 2021年の研究（筋トレ経験者）
- 普通の筋トレ
- レストポーズ法
を比べた結果👇
● 筋肉の大きさ
👉 ほぼ同じ（差なし）
● 筋力の伸び
- 普通の筋トレ：12.4％アップ
- レストポーズ法：18.6％アップ
👉 筋力は約1.5倍伸びた
② 2023年の研究でも同じ傾向
- 筋肉を大きくするなら → 普通の筋トレがやや有利
- 筋力を強くするなら → レストポーズ法が圧勝
👉 「筋力特化のテクニック」だと確認された
なぜ筋力がこんなに伸びるの？
ここが大事です👇
筋力＝筋肉の大きさだけじゃない
実は、
- 筋肉のサイズ
- 神経の強さ（どれだけ本気で力を出せるか）
この2つで決まります。
レストポーズ法が効く理由
✔ 強い力を出す筋肉（タイプⅡ筋）を使いやすい
✔ 短い休憩で「神経のスイッチ」を何度も入れる
✔ 結果、脳と筋肉の連携が強くなる
👉 「筋肉をデカくする」より
「筋肉を使い切る能力」が鍛えられる
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でも…デメリットもかなり強い
正直に言うと👇
- めちゃくちゃキツい
- 痛み・不快感が強い
- 精神的に消耗しやすい
👉 間違った使い方をすると
「筋トレ嫌い」になりやすい
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だから正しい使い方が超重要！
ポイント①
筋肥大目的では使わない
❌ 10回できる重さ
⭕ 5回が限界の重さ（かなり重い）
👉 レストポーズ法は
「筋力を上げたいとき専用」
ポイント②
1セット目だけに使う
理由👇
- 神経はすぐ疲れる
- 2セット目以降は効果が落ちる
👉 最初の1セットが勝負
ポイント③
1〜2種目だけに絞る
❌ 全部の種目でやる
⭕ 「これだけ強くしたい」種目だけ
例👇
- ベンチプレスだけ
- スクワットだけ
👉 やりすぎると精神的に持たない
研究から分かったコツ
- トレーニングの 最初に行う種目ほど
- 筋力が伸びやすい
👉 レストポーズ法 × セッション序盤
＝ 最強コンボ
一言でまとめると
レストポーズ法は
「筋肉を大きくする方法」ではなく
「筋力を最短で強くするための上級テクニック」。
少量・限定・目的特化が正解です。
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まとめ
- プレエグゾースト法
→ 時間がない社会人向けの「最終種目用・時短テク」 - レストポーズ法
→ 筋力を最短で伸ばしたい人向けの「神経特化テク」
どちらも
✔ 正しく使えば強力
✖ 乱用すると逆効果
**「目的・タイミング・種目を限定する」**ことが最大のポイントです。
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