仕事、家事、育児、勉強——毎日があっという間に終わっていき、
「もっとトレーニングしたいのに時間が足りない」
そう感じたことはありませんか？
実は“時間がない人ほど効果を出しやすい”筋トレ法があります。
それが世界中のトレーニング研究者が注目している 「ドロップセット法」 です。
ドロップセットとは、限界まで行った後に重量を20〜25％下げて再び限界まで行う、
シンプルでありながら非常に強烈な筋トレテクニック。
研究では、通常の筋トレと 筋肥大も筋力もほぼ同じ効果 があるのに、
必要なトレーニング時間は 1/3〜1/2に短縮できる と示されています。
つまり、
「時間は少ないけど効果は落としたくない」
そんな悩みを解決するために最適な方法なのです。
この記事ではドロップセット法の科学的メリット、向いている筋肉、
具体的な導入例まで、今日から実践できる形でわかりやすく解説します。
あなたの限られた時間を、最高のトレーニング時間に変えていきましょう。
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■ドロップセット法とは？
ドロップセット法は、短時間で筋肉を限界まで追い込むためのトレーニングテクニックです。通常のセットのやり方に加えて「負荷を段階的に落として限界まで繰り返す」という特徴があります。
▼やり方の流れ（具体例つき）
- 通常の重さで限界まで行う
- 例：ダンベルカール12kg × 10回（もう上がらない状態）
- 休憩ほぼゼロで、重量を20〜25%軽くする
- 12kg → 約9〜10kg に落とす
- そのまま再び、上がらなくなるまで繰り返す（例：10kg × 6〜8回）
- さらに余力があればもう一段階下げて限界まで
- 10kg → 約7〜8kg に落として、限界まで（例：8kg × 4〜6回）
※ポイント
- 「休憩なし（10秒以内）」が重要
- 気持ち的には 逃げ場がない連続セット になるため、代謝ストレスが強烈に加わる
■なぜ効くと言われてきた？
ドロップセット法は次の理由から「筋肥大に良い」と長年言われてきました。
●1. 代謝ストレス（パンプ）が増える
重量を下げて何度も限界まで行うため、
乳酸・代謝物が大量に溜まり、筋肉の内部環境が変化します。
これは「筋肥大を促す刺激」になると言われています。
●2. 機械的張力の持続時間が長い
限界を超えて重量を下げることで
長時間筋肉を働かせ続ける→刺激時間が伸びる
これも理論上は成長につながると考えられてきました。
●3. 血流が制限される状態に近づく
負荷を連続でかけ続けるため、部分的に血流が停滞し、
これが 「疑似的な加圧トレーニング」 のように作用し、
筋肥大シグナルが高まる可能性が指摘されています。
しかし実際の研究ではどうだったのか？
→ 結論は「普通の筋トレとほぼ差がなかった」。
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■筋肥大効果：通常の筋トレと“ほぼ同じ”
▼研究（メタ分析）で判明したこと
- 2023年 ノルド大学
- 2022年 リーマン大学
複数研究をまとめて比較した結果、筋肥大の効果量は以下のとおり：
| 方法 | 効果量（筋肥大） | 解釈 |
|---|---|---|
| ドロップセット | 0.55 | 中程度 |
| 通常トレ | 0.43 | 中程度 |
→ 統計的に差なし（有意差なし）
つまり、
✔ パンプやキツさは強烈
✔ なのに 筋肥大はふつうの筋トレと同程度
という結果でした。
理論上のメリット（代謝ストレス）があっても、
実際の結果はほぼ同じレベルということです。
■最大のメリット：時間効率が圧倒的に高い
ここがドロップセット最大の価値。
一般的な筋トレでは
「セット → 休憩 → セット → 休憩…」
と進むため、どうしても時間がかかります。
しかしドロップセット法は 休憩ほぼゼロ のため…
▼研究結果
同じトレーニング量（ボリューム）を達成するのに必要な時間が
1/3～1/2に短縮
例：通常60分 → 30〜40分で終了
つまり、
◎ 筋肥大は普通の筋トレと同レベル
◎ でも、かかる時間だけ圧倒的に短い
忙しい人にとっては、これが最大のメリットです。
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■筋力増強
通常トレと比べて優位性なし
メタ分析の結果、
筋力アップの速度や程度に違いはほとんどありませんでした。
筋力に関しても…
✔ ドロップセット = 通常トレ
✔ ただし 時間効率は30〜70％高い
という整理になります。
✔ 筋肥大効果 → 通常トレとほぼ同じ
✔ 筋力アップ → 差なし
✔ 時間効率 → 圧倒的に高い（1/3〜1/2）
つまり…
「筋肉を増やしたいけど時間がない人」に最適なテクニック。
ただし「筋肥大効果が劇的に上がる魔法の方法」ではない。
必要なときに取り入れる「時短アイテム」として使うのがベストです。
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■どの筋肉に向いている？
ドロップセット法は
「持久力に強い＝タイプⅠ筋繊維（遅筋）」が多い筋肉で特に効果を発揮します。
なぜか？
→ ドロップセットは「限界を超えてからさらに追い込む」ため、
持久系の筋繊維が多い筋肉のほうが“燃え尽きるまでの余力”が大きいから。
つまり、
遅筋の比率が高い筋肉 → 追い込み耐性が高い → ドロップセットと相性が良い
となります。
■向いている筋肉
●三角筋中部
- 遅筋繊維が多い
- 単関節で軌道も安定
- 乳酸が溜まるほど刺激が入りやすい
→ サイドレイズとの相性が抜群。
●外側広筋（大腿部）
- 大腿四頭筋の中では特に遅筋繊維が多い
- レッグエクステンションで安全に追い込みやすい
→ 限界後のドロップで“焼けつく刺激”が入りやすい。
●上腕二頭筋
- 単関節
- 遅筋が多くパンプしやすい
→ プリチャーカールやマシンが最適。
●上腕三頭筋
- 外側頭を中心に遅筋が多い部位
→ マシントライセップスエクステンションで安全に追い込める。
●ハムストリングス
（特にレッグカール種目）
- エキセントリック（伸ばされながら力を出す）に強い
- 高反復に耐えやすい
→ レッグカールのドロップセットは最も効果が高いと言われる。
■不向きな筋肉（なぜダメなのか？）
●大胸筋（チェスト系）
- 爆発的瞬発力（タイプⅡ＝速筋）が中心
- 大きな負荷での「一発の強い収縮」が重要
- ドロップセットのような“軽くして高回数”は刺激が分散しやすい
- フォームが崩れやすく怪我リスクが上がる
→ ベンチプレスやチェスト系とは相性が微妙。
●広背筋
- ラットプルやロウ系は多関節で複雑
- 高回用の追い込みは握力や僧帽筋が先に疲れる
→ 狙いたい部位に負荷が乗らなくなる。
■推奨される種目
ドロップセットは限界超えが前提なので、
基本的に「マシン種目」が最適。
理由：
- フォームが一定に保ちやすい
- バランスを取る必要が少ない
- 関節・腱への負担が最低限ですむ
- ウェイト変更が即座にできる（時間効率が上がる）
推奨種目一覧
●サイドレイズ（三角筋中部）
→ 最も効果が実感しやすい。パンプが強烈。
●レッグカール（ハム）
→ 伸ばされた状態で追い込めるため、高刺激が得られる。
●レッグエクステンション（外側広筋）
→ 遅筋多め＆狙った筋肉に乗せやすい。
●マシントライセプスエクステンション
→ 上腕三頭筋を孤立させられる。
●プリチャーカール（上腕二頭筋）
→ 反動が使えず、狙い撃ちできる。
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■導入時のポイント
①タイプ1（遅筋）が多い筋肉に使う
→ 三角筋・外側広筋・ハム・二頭・三頭
これ以外はあまり効率的ではない。
②基本マシンでやる（怪我防止）
→ ダンベル・バーベルでの限界超えはフォーム崩壊 → 怪我の元。
③「最後のセットだけ」に使う
→ ドロップセットは疲労が大きすぎるため
最初から使うと全体のパフォーマンスが落ちる。
大原則：仕上げに1セットだけ使う。
④連発しない
ドロップセットを多用すると
→ 中枢疲労が溜まる
→ 重量が落ちて“トータルボリュームが減る”
→ 結果として逆効果になる
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■使い方の例
具体例として、三角筋中部での使い方を解説します。
●ステップ1
14kg × 10回（限界）
→ ここで完全に上がらなくなるまでやり切る。
●ステップ2
休憩なしで12kgへ
→ 再び限界まで（6〜10回くらい）
●ステップ3
さらに10kgへ
→ 最後まで出し切る（5回前後で限界）
これだけで通常トレと同等の筋肥大効果を、より短時間で得られる。
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■まとめ
- 遅筋多めの筋肉に最適
- マシンで安全に追い込む
- 最後の1セットだけドロップセット
- 全体の強度を落とさないように連発しない
- 筋肥大は通常トレと同等
- でも時間効率は 1.5〜3倍 良い
→ 「パンプ強い×時短×効率的」な最強テクニック
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