あなたが週末にリラックスしようとしても、なぜか元気が出ないことはありませんか？ 仕事でもプライベートでもやる気が起きない日々に悩んでいるあなたに、今日は特別な本を紹介します。「心が疲れない 正しい休み方」というこの本は、著者であり心理カウンセラーの「るろうにさん」が心の休息について見解を述べています。
この疲れやだるさを感じるとき、もしかしたら体だけではなく、心が疲れてしまっているかもしれません。実は、体と心の疲れは根本的に異なり、それぞれの適切な休息方法も異なるのです。
体が疲れたとき、例えば一日中スポーツをして疲れた場合、ベッドでのんびり過ごすことで肉体的な疲れを和らげることができます。しかし、一日中パソコンの前でデスクワークをし、精神的に疲労した場合は、その後ベッドで休んでもその疲れはなかなか取れません。つまり、疲れ方に合わせた休息が必要だということです。
この本では、心が疲れにくい方法や疲れた心を効果的に休めるテクニックについて、分かりやすく解説されています。今回のブログで、心の疲れを癒すための正しい方法を学んで、新たなエネルギーを取り戻しましょう。
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感情を「書き出し」見える化する
私たちの心の中で毎日湧き上がる様々な感情。それらを理解し整理することは、心の疲れを和らげ、自分自身をより良く理解する第一歩となります。その方法の一つが、感情を「書き出し」、見える化することです。
私たちの心は目に見えないものなので、自分の感情を具体的に説明するのは難しいことが多いです。しかし、それらを言葉にできない、すなわち整理できていない状態では、心の疲れを軽減するのは困難です。そこで試してほしいのが、自分の心の状態を観察すること。自分が何にイライラしているのか、何がもやもやとしているのか、感じた感情に名前をつけてみましょう。ムカムカ、モヤモヤ、などの直感的な名前で全く問題ありません。
この行為は心理学では「感情のラベリング」と呼ばれます。感情に名前をつけることで、自分の感情に気づきやすくなり、それに対処しやすくなります。このプロセスを具体化するためには、メモに書き出して見える化することが有効です。
次に考えてみてほしいのは、「落ち込んだらと思ったをつける」方法です。人間は1日に1万回以上思考し、その8割程度がネガティブな内容という研究結果があります。例えば「また仕事で失敗しちゃった、もうダメだ」とか「あの先輩いつも怒ってくるから嫌いだなぁ」など、無意識に浮かんでしまう考えを「自動思考」と呼びます。
ネガティブな自動思考が多いと落ち込んだり、最悪の場合うつ病の原因になることもあります。そこで重要なのは、自動思考が生じていることに気づくことです。そのために効果的なのが、「と思った」をつけるという方法。これにより、「また仕事で失敗しちゃった、もうダメだ」と思った、あの先輩いつも怒ってくるから嫌いだなぁと思った」といったように、自分の考えを客観的に観察できます。
これは心理学の「メタ認知」と呼ばれる技術で、自分の思考を第三者の視点から冷静に見つめ直す方法です。これにより、怒りや落ち込みを適切にコントロールすることが可能になります。
ネガティブな人とは距離を取る
心の休息と同じくらい重要なことが、そもそもの心の疲労を軽減する方法です。その一つとして、ネガティブな人との距離を取ることが挙げられます。特に、常に愚痴を言っている人やいつも怒っている人と一緒にいると、そのネガティブな感情が自分にも影響を与え、結果的に心が疲れてしまいます。
その背後にあるのが、「ミラーニューロン」という神経細胞の働きです。ミラーニューロンは、一緒にいる人の感情を読み取り、それを反映するという鏡のような性質を持っています。この性質により、人が他人のあくびを見て自分もあくびをするという現象が起きます。
このミラーニューロンの働きについて、カリフォルニア大学の研究では、「怒っている人や不安そうな人を見ると、自分も同じ気持ちになりやすい」という結果が出ています。つまり、ネガティブな人と一緒にいると、その人のネガティブな感情がミラーニューロンによって自分にも反映され、自分自身の心が疲れてしまうのです。
だからこそ、ネガティブな人の愚痴を聞くときは、自分自身が心に余裕を持っているときだけに限定することが大切です。また、可能な限りネガティブな人との距離を取り、自分自身の心の健康を保つことをおすすめします。
質の良い睡眠
さて、心が疲れていると感じている人に最も強く推奨したいこと、それは質の良い睡眠をしっかりと確保することです。睡眠の重要性を過小評価してしまうことはよくあります。自分だけの時間を作りたいと思い、新しいゲームが出たり、観たい動画が溜まったりしたときにはついつい睡眠時間を削ってしまうことがありますよね？
しかし、睡眠時間を減らすと、一見自由な時間が増えるように思えますが、実は健康リスクが急激に増大します。具体的には、糖尿病や高血圧などの生理的な疾患のリスクが高まるだけでなく、うつ病やアルコール依存症などの精神的な疾患の発症率も上がります。
また、スタンフォード大学睡眠生態リズム研究所の所長である西野誠司先生は、短時間睡眠を続ける人は寿命が短くなると語っています。さらに、6時間の睡眠を2週間以上続けると、まるで24時間寝ていない人と同じレベルにまで注意力が低下するとも指摘されています。これは、ウィスキーをショットグラスで4杯飲んだときと同等の影響と言われています。
ですので、理想的な睡眠時間は7時間以上と言われています。仕事が忙しくてそんなに寝る時間が取れないという人も、睡眠を削ってまでお金を稼いでいたとしても、健康を損なえばそのお金は結局のところ治療費に消えてしまうことを覚えておくべきです。睡眠を優先することで、体だけでなく心も疲れにくくなり、生活全体の質が向上します。
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ボーっとする時間を作り、脳を休める
次にお勧めする心の休息法は、「ボーっとする時間を作り、脳を休める」ことです。この手法は、何もせずただぼーっと過ごすことにより、脳に休息を与えるというものです。
現代社会では、休憩時間や寝る前の時間、電車の中でもスマホを見ていることが多く、脳が情報をインプットしたり考えることを止める時間が少ないです。脳は、体と同じく、休息時間が必要です。優秀なアスリートであっても、適切な休息を取らなければパフォーマンスが低下し、怪我をするリスクが増えます。脳も同じく、適切な休息がなければ働きが鈍ってしまうのです。
そこで、特定の時間を意識的にぼーっと過ごす時間として設けることが重要です。その方法の一つとして、歌詞のないヒーリング系の音楽を流しながらリラックスすることが推奨されます。家でリラックスするための椅子やベッドに座り、心地よい音楽に身を委ねるのです。
また、目を閉じて自分の呼吸に集中する、いわゆるマインドフルネス瞑想も効果的です。座った状態で背筋を伸ばし、鼻から5秒間で息を吸い、同じく鼻から5秒かけて息を吐き出す深呼吸を行います。この際、意識は呼吸に集中し、雑念を排除します。この瞑想を1日5分だけでも行うことで、心と脳の休息を感じることができるでしょう。休憩時間などにも取り組むことが可能な方法なので、是非試してみてください。
軽い運動で脳の疲れが取れる
どんなに忙しい平日が終わった後でも、人間は休日にリラックスしたいという自然な感情を持っています。特に家でゆっくり過ごすことが習慣化している方も多いでしょう。体の疲労回復には、適度に体を休めることが確かに重要です。
しかし、デスクワークなどで感じる疲れは、体よりも脳の疲労が大きいのが特徴です。この脳の疲れは、スポーツなどの運動による筋肉の疲労とは全く別の性質を持っています。それはつまり、運動量を減らしてもその疲労は必ずしも回復しないのです。
このような脳の疲れを和らげるためには、実は軽い運動によって適度に体を動かすことが有効です。2017年に行われた大規模な観察研究「HUNT研究」では、3万人以上の男女を対象に11年間にわたって運動とメンタルヘルスの関連性を調査しました。その結果、ウォーキング、ストレッチング、ヨガなどの軽い運動を週に1時間行うだけでも、メンタルの不調リスクが12%も低下することが明らかにされました。
ですから、週末に少しでも散歩などで軽く運動することをおすすめします。忙しい平日でも、毎日10分ほどの軽い運動を継続することで、同様の効果が得られるとされています。運動によって脳の疲れが和らぐという発想は意外かもしれませんが、是非試してみてください。
天気の悪い日 は全力を出さない
さて、心の疲れを溜めすぎないために大切なことの一つに、「天候の悪い日は全力を出さず、自分の力を50%程度に抑えて過ごす」という方法があります。それはつまり、天候がメンタルに大きな影響を与えることを理解し、それに対応するということです。
例えば、どんよりと曇った雨の日には、なんとなく気持ちも沈んでしまうという経験はありませんか？それは日光、特に太陽の光を浴びることができないと、人は憂鬱な気分になりやすいからです。日光に当たると、私たちの脳では「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが分泌されます。このホルモンが不足すると、気分が落ち込みやすく、やる気も出にくくなるのです。
この状態が長く続くと、うつ病や不眠症などの精神疾患のリスクも高まります。また、アメリカのジョージア大学の研究によれば、適度な温度である15.5度から21度を基準にすると、それより気温が低い日はメンタルヘルスが悪化する人が少ないです。一方で、気温が高い日はメンタルヘルスが悪化する傾向にあるとの結果が示されています。
天候をコントロールすることはできませんので、天候の影響で自分が全力で活動できない日は、省エネモードで無理せずに過ごすことが大切です。そうした日に自分を責める必要はありません。気持ちが戻ったとき、そして体調が良いときに頑張ることが求められます。
今日良かったことを3つ書き出す
さて、1日の終わりに今日が良い日だったと思いながら寝ることができていますか？正直に言って、多くの人がその日に起こったネガティブな出来事を思い返しながら寝てしまうものです。しかし、そのように1日を終えると、次の日まで嫌な気分を引きずってしまうことになります。
そのため、1日の終わりを穏やかな気持ちで終えることは、メンタルヘルスを保つために非常に重要です。その一つの方法として、「3 Good Things」（3つの良かったこと）という方法をお勧めします。
この方法は、ペンシルバニア大学の心理学者マーチン・セリグマン教授が提唱したもので、日本語に訳すと「3つの良かったこと」になります。やり方は非常にシンプルで、その日に起きた嬉しかったことや感謝したことなど、良かったと思う出来事を3つ、紙に書き出すのです。例えば、「昼食が美味しかった」「コンビニの店員さんが優しかった」「今日はいい天気だった」など、どんなことでも構いません。
私たちは自然とネガティブな出来事を思い出しやすい傾向にあります。だからこそ、意識的に良かった出来事を思い出し、それをメモすることで、幸せな気持ちに浸ることができます。そして、その日をポジティブな気分で締めくくることができるのです。この方法を試してみて、1日の終わりを良い気持ちで迎えられるようにしてみてください。
まとめ
今日のブログのまとめとして、心の疲れを解消するための方法をいくつかご紹介しました。まず、感情を言葉にして明確化すること、そして自分が落ち込んでいるときにそれを認識するために「と思った」をつけること。また、ネガティブな人との距離を保つことや、質の良い睡眠をしっかりと取ることも重要です。
さらには、ただぼーっとする時間を作り、脳にも休息を与えることが必要です。軽い運動を取り入れて脳の疲労を解消するとともに、天候の悪い日は無理をせず自分の力を抑えて過ごすことも大切です。そして、最後にその日に良かったことを3つ書き出す習慣をつけることで、1日をポジティブに終えることができます。
「休んでいるはずなのに疲れが取れない」と感じているあなた、それは体だけでなく、心の疲れが取れていないからかもしれません。私たちが普段何気なく行っている「ダラダラ休む」行為でも、スマホでSNSを見たり、ゲームをしたり、YouTubeで動画を見たりしていると、脳は休息することなくフル稼働しているのです。
休日は特に、心地よい「ボーっとする時間」を作ったり、軽く運動したりしてみてください。そして、日々の良かったことを3つ書き出す習慣を今日から始めてみてはいかがでしょうか。それでは皆さん、心も体も健康に、素敵な毎日を過ごしてください。
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