「軽い重量で限界までやれば筋肉は大きくなる」
「筋力を伸ばしたいなら、とにかく重い重量を扱うべき」
筋トレの世界では、こうした主張が長年語られてきました。
では実際のところ、科学的に見て正しいのはどちらなのでしょうか。
本記事では、
・2020年の大規模メタ分析
・2018年、2017年の詳細研究
といった複数の論文データをもとに、
- 低強度トレーニングと高強度トレーニングの違い
- 筋肥大と筋力増強、それぞれに最適な条件
- 「やっても意味がない」トレーニングの落とし穴
- 怪我を避けながら効果を最大化する実践方法
を、できるだけ分かりやすく整理しました。
「頑張っているのに筋肉が変わらない」
「年齢的に高重量が不安」
そんな方こそ、トレーニングの前提を一度見直す価値があります。
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低強度トレーニングと高強度トレーニングは、何がどう違うのか
― 複数の大学研究から分かったこと ―
筋トレでは長年、
- 軽い重量で回数を多くやるべきか
- 重い重量で回数を少なくやるべきか
という議論が続いてきました。
この疑問に対して、近年は複数の大学が論文ベースで明確な答えを示しています。
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① 2020年｜エディス・コーワン大学（オーストラリア）
研究の概要
- 発表年：2020年
- 研究機関：エディス・コーワン大学
- 対象：28の研究、合計747名
- 介入期間：平均9週間
この研究は、単一の実験ではなく、
**世界中の研究を統合した「メタ分析」**です。
比較したトレーニング強度
- 低強度：1RM60%以下
- 中強度：1RM60〜79%
- 高強度：1RM80%以上
※すべて
- 限界（オールアウト）まで行う
- 重量×回数×セット数（トレーニングボリューム）を統一
という条件で比較しています。
※RM（レップマックス）とは、ある重さで限界まで行える回数を示す指標です。
1RMは1回だけできる最大重量を意味し、筋トレの強度を安全かつ効果的に設定する目安として使われます。
結果①：筋肥大（筋肉の大きさ）
- 低・中・高強度の間に差はほぼなし
- どの強度でも
- 限界まで追い込む
- ボリュームを揃える
この条件を満たせば、同程度に筋肉は成長する
👉 筋肥大は「重さ」より「どこまで追い込んだか」が重要
結果②：筋力増強
- 高強度トレーニングが明確に有利
- 特に1RM80%以上で筋力の伸びが大きい
👉 筋力は高重量に体を慣らす必要がある
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② 2018年｜スター大学（アメリカ）
研究の概要
- 発表年：2018年
- 研究機関：スター大学
この研究では、強度をさらに細かく分けて分析しました。
強度設定
- 1RM20%（約80回で限界）
- 1RM40%（約40回で限界）
- 1RM60%（約20回で限界）
- 1RM80%（約8回で限界）
結果
- 1RM20%
- 限界までやっても筋肥大・筋力ともにほぼ起こらない
- 1RM40%
- 筋肥大は確認された
- 筋力の伸びはほとんどなし
- 1RM80%
- 筋肥大・筋力ともに大きく向上
👉
筋肥大が起こる最低ラインは「1RM40%以上」
それ以下では、いくら頑張っても効果が出にくい。
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③ 2017年｜リーマン大学（アメリカ）
研究の概要
- 発表年：2017年
- 研究機関：リーマン大学
- 特徴：
- 筋トレ経験者に限定
- 筋線維タイプ（遅筋・速筋）まで分析
結果
- 筋トレ経験者では
高強度トレーニングの方が筋肥大しやすい - 特に
タイプⅡ（速筋）の肥大は高強度で顕著
👉
「ある程度トレーニング歴がある人」や
「最近筋肉が伸びにくい人」は、
高強度を取り入れた方が効果が出やすい。
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④ なぜこのような結果になるのか（共通の理由）
筋肥大について
- 軽い重量でも
限界まで追い込めば、最終的に多くの筋線維が動員される - そのため
1RM40%以上であれば、強度差は大きく影響しない
筋力について
- 筋力は
- 神経の適応
- 高負荷への慣れ
が大きく関与する
- そのため
高重量でのトレーニングが不可欠
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⑤ 研究から導かれる結論
- 筋肥大
- 1RM40%以上
- 限界まで
- ボリュームを揃える
→ 強度差はほぼ関係ない
- 筋力
- 1RM80%以上が最適
- 経験者・伸び悩み
- 高強度を戦略的に導入した方がよい
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⑥ 高強度トレーニングを安全に取り入れる方法
高強度トレーニングで最も注意すべき点は、怪我のリスクです。
研究によると、筋力トレーニング中に起こる怪我の約81％は、過度な負荷や疲労の蓄積が原因とされています。
必ず行いたい「特異的ウォームアップ」
高重量を扱う前には、必ず特異的ウォームアップを行いましょう。
これは、これから行う種目を軽い負荷で事前に行う準備運動です。
- 使用重量：本番重量の約3分の1
- 回数：5回のみ
目的は、
- 関節まわりの組織を温める
- 神経を動作に慣らす
ことです。
10回以上行うと、逆に神経疲労を起こし、本番のパフォーマンスを下げてしまうため注意が必要です。
強度設定の目安
目的に応じた強度の目安は以下の通りです。
- 筋力向上が目的
→ 1RM85％（5回で限界） - 筋力と筋肥大の両方を狙う場合
→ 1RM80％（8回で限界）
なお、1RM90％（3回で限界）の強度は、神経への刺激は非常に強いものの、
筋肥大効果はむしろ低下し、怪我のリスクも大きくなります。
日常的なトレーニングとしては、あまりおすすめできません。
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⑦ なぜ「単純な低強度・高レップ」は勧められないのか
低重量で回数を多くこなすトレーニングは、一見安全で効果的に思えますが、
実は大きな問題があります。
理由①：正しい強度を設定できない
2022年、ソレント大学の研究では、
自己判断で設定したRM（限界回数）が、実際の強度と大きくズレていることが明らかになりました。
たとえば、
- 1RM70％なら「11回が限界」と想定される重量でも
- 実際には平均14.8回もできてしまった
という結果が出ています。
つまり、
「1RM40％くらいだと思っている重量」が、
実際にはそれ以下の負荷になってしまうケースが非常に多いのです。
この状態では、筋肥大が起こる最低限の刺激に届かず、
いくら頑張っても筋肉が成長しないという事態になります。
理由②：不快感と精神的負担が大きい
低重量・高レップのトレーニングは、
- 1セットあたりの時間が長い
- 呼吸が苦しく、疲労感が強い
という特徴があります。
一方、8〜12回程度の中強度トレーニングでは、
- セット時間が短い
- 終わった後の達成感や爽快感が得やすい
というメリットがあります。
不快感の強いトレーニングを続けると、
筋トレそのものがストレスになり、継続が難しくなるのです。
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⑧ 科学的に推奨される「低強度トレーニング」の例
低強度トレーニングの中で、科学的に効果と安全性が認められている方法が、
**血流制限トレーニング（BFR・加圧トレーニング）**です。
この方法では、軽い負荷でも、
- 速筋線維の動員
- 成長ホルモン分泌の増加
が起こり、関節への負担は非常に小さく抑えられます。
2023年のレビュー論文より
- 低負荷BFRトレーニング
→ タイプⅠ（遅筋）・タイプⅡ（速筋）の両方が肥大 - 高強度トレーニング
→ 主にタイプⅡ（速筋）が肥大
目的に応じて使い分けることが重要です。
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⑨ 血流制限トレーニングの基本設定
血流制限トレーニングを行う際の基本設定は以下の通りです。
- 強度：1RM20〜40％
- 回数：15回
- セット数：3セット
- インターバル：30〜45秒
- 頻度：同じ部位は48時間以上あける
このトレーニングでは、限界まで追い込む必要はありません。
代謝ストレスと血流制限によって筋肥大を促すため、
無理のない範囲で行うことが安全かつ効果的です。
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結論
- 筋肥大
- 1RM40%以上
- 限界まで
- ボリューム統一
→ 強度差はほぼ関係なし
- 筋力
- 1RM80%以上が最適
- 実践的おすすめ
- メイン：中〜高強度（8〜12回）
- 補助：血流制限トレーニング
- 怪我リスクを最小化しつつ最大効果
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