私たち全員が、日々の生活の中で疲れを感じることがあります。日常の忙しさから逃れてゆっくりと過ごすことができる休日でさえ、時には疲労が抜けずに次の日に持ち越されることもあるでしょう。その原因の一つが、私たちが見落としがちな「脳の疲れ」です。
ここで、精神科医と禅僧、この2つの肩書きを持つ一人の男性、川野泰周さんの著書『精神科医の禅僧が教える心と体の正しい安め方』を紹介したいと思います。この本のエッセンスは、「脳の疲れの取り方」にあります。あなたが疲労感に悩むなら、この本があなたにとって新たな視点を提供できるかもしれません。
今回のブログでは、川野さんの著書から学んだ心と体の正しい安め方について、具体的な方法を共有していきます。それでは、深呼吸をして、心を落ち着けて、新たな知識を吸収する準備をしましょう。私たちと共に脳の疲れを癒し、更に健やかな日々を送るための知識を手に入れるための旅に出発しましょう。
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マインドフルネス
我々は頻繁に脳を酷使していますが、その影響を深く考えることはあまりありません。脳が疲れる原因の一つは、一見効率的に見える「マルチタスク」にあります。たとえば、会議の報告書をまとめつつ同時にクライアントとの会議スケジュールを調整する、テレビを見ながらスマートフォンでSNSをチェックするといった日常的な行為が該当します。
しかし、マルチタスクは脳に大きなエネルギーを消費させ、結果的に脳を疲れさせるのです。だからこそ、休日に家でゆっくりしている時でさえ、同時に何か他のことを行っていると、脳は休む機会を得られないのです。
それに対して、一つのことに集中しているとき、脳はリフレッシュし、元気になります。ここで役立つのが「マインドフルネス」です。マインドフルネスは、一つのことに意識を集中させる実践で、脳を休息させる効果があります。
では、具体的にはどのようにマインドフルネスを実践すれば良いのでしょうか。その答えは、「呼吸瞑想」にあります。
呼吸瞑想の方法は非常に簡単です。まず、立っていても座っていても良いのですが、背筋をしっかりと伸ばします。次に、鼻からゆっくりと息を吸い、このときに肺に空気が入り、胸や腹が膨らむ感覚に集中します。そして、鼻からゆっくりと息を吐き出します。これを数回繰り返すだけで、すでに脳がリフレッシュし、すっきりすることを感じるはずです。
しかし、ここで一つ注意点があります。瞑想の際には、頭を空っぽにし、雑念を払うのが理想的ですが、たまに余計な考えが頭に浮かんでも気にせず、再度ゆっくりと呼吸に集中し直すだけで大丈夫です。余計に気負わず、リラックスした心持ちで取り組むことが重要なのです。
脳の疲れとマインドフルネス
私たちが日常的に感じる「脳の疲れ」。この疲労感の原因は、一体何なのでしょうか？ 実は、その一因となるのがマルチタスクです。仕事で会議の報告書をまとめる一方で、同時にクライアントとの商談のスケジュールを調整したり、家でテレビを見ながらスマートフォンでSNSをチェックしたりといった行為が、脳に大きな負担を与えています。
このようなマルチタスクを行うことで、脳は多大なエネルギーを消費し、結果として疲労を感じるのです。それゆえに、リラックスするために家で過ごす休日でも、マルチタスクを行ってしまうと、脳はなかなか休息を取ることができません。
それに対して、一つのことに集中するときは、脳は疲労を感じず、むしろリフレッシュし、元気を取り戻すことができます。そのため、脳の疲労を癒すためには、「マインドフルネス」が非常に有効です。
マインドフルネスとは、一つのことに意識を集中させること。このマインドフルネスを実践すると、脳を休め、リフレッシュすることが可能になります。
具体的なマインドフルネスの方法としては、「呼吸に集中する」ことが推奨されます。立っていても座っていても良いので、まずは背筋を伸ばします。その後、鼻からゆっくりと息を吸い、肺に空気が入り、胸やお腹が膨らむ感覚に集中します。最後に、鼻からゆっくりと息を吐き出す。この一連の動作を何回か繰り返すだけで良いのです。
ただし、一点だけ注意が必要です。瞑想中に雑念が浮かんでも、それにとらわれず、再度ゆっくりと呼吸に集中し直すこと。瞑想は気負わず、リラックスした心持ちで取り組むべきなのです。そのようにすれば、頭をすっきりとさせ、脳を休息させることが可能になります。
足裏瞑想
さらなる瞑想の手法として、非常に簡単に取り組むことができる「足裏瞑想」をご紹介しましょう。この瞑想方法は、立っていたり歩いていたりするときに、足裏の感覚に意識を集中させるだけです。それだけで、体の力が抜けてリラックスできる感覚を得られます。また、足裏の感触を最大限に味わいたいのなら、芝生や砂浜を裸足で歩くこともおすすめします。
食事瞑想
次に、「食事瞑想」について考えてみましょう。これは、食事に集中することで行うマインドフルネスの一つです。例えば、ラーメンを食べるときを想像してみてください。まず、目の前に出されたラーメンをじっくりと眺め、その美しさを観察します。次に、スープの香りを十分に味わい、その後、ゆっくりとスープを啜り、麺とのハーモニー、トッピングの各々の味を一つずつ味わっていきます。これにより、食事を通じて脳をリフレッシュし、疲れを取り除くことができます。
歩行瞑想
さらに、マインドフルネスを実践する方法として「歩行瞑想」もあります。これは、歩くこと自体に集中することで行います。具体的な歩き方は次の通りです。まずは、腕を前か後ろに組み、足裏に意識を集中させます。この姿勢で歩き始めると、後ろ足のかかとが上がる瞬間、つま先が上がる瞬間、足が前に移動する瞬間、そして足が地面に着地する瞬間 – これらの一連の動きに意識を向けてみてください。この歩行瞑想も、少なくとも5歩歩くだけで、脳がリフレッシュされて疲れが取れるというものです。重要なプレゼンテーションの前などに、会社の廊下でゆっくりと歩いてみると、リラックスし頭をすっきりさせることができます。
睡眠
次に、身体と脳を休めるための重要な要素として「睡眠」が挙げられます。本書では、高品質な睡眠が健康維持に不可欠であると強調されています。睡眠は当然の話かもしれませんが、その重要性は語られるほどです。
そして、睡眠の質を向上させるための一つの手段として「朝の太陽光を浴びること」が提案されています。この理由は、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」に関連しています。メラトニンは、脳内で分泌されると睡眠感を引き起こし、逆にその分泌が抑制されると、身体は活動モードへと移行します。
このメラトニンは、朝に日光を浴びると分泌が止まり、約15時間後に再び分泌されます。つまり、朝7時に日光を浴びてメラトニンの分泌を止めると、その後は夜10時頃に再びメラトニンが分泌され始め、適切な睡眠を促すという仕組みです。したがって、良質な睡眠を得るためには、朝しっかりと日光を浴びることが推奨されます。
また、寝る1時間前に入浴することも睡眠の質を向上させる効果があります。この理由は、「体温」に関連しています。お風呂に入って体温を上げ、その後、体温が下がり始めるタイミングで寝床に入ると、スムーズに入眠できます。そのため、体の中心からしっかりと温めるために、40度程度のややぬるめのお湯に15分ほど浸かることがおすすめされています。
日常生活に少しの変化を加える
最後に紹介するのは「日常生活に少しの変化を加える」という方法です。これは、生活のマンネリ化を防ぎ、脳をリフレッシュさせるための一つのアプローチです。
確かに、日常の行動をルーティン化することで心の安定を得ることは可能です。しかし、毎日を同じルーチンで過ごし続けると、感情のマンネリ化、すなわち新鮮さや好奇心の欠如を感じる可能性があります。これが長期にわたって続くと、興味や関心が全く生まれない、いわゆる「うつ状態」に陥る可能性もあります。
ですので、生活に小さな変化を加えることで、マンネリ化を避け、新鮮な気持ちを保つことが推奨されています。具体的には、例えば新しい服を買いに行くというのも一つの方法です。普段とは違う色やデザインの服を選び、その新しい服を着ることで少しの変化を体感できます。
また、仕事に向かう日に、普段より一駅前で電車を降りて、残りの距離を歩いてみるのも良い方法です。周囲の風景が変わり、その新鮮さにより心がリフレッシュされるでしょう。
これらの例から分かるように、日常生活に小さな変化を加えることは容易で、その一方で大きな効果をもたらすことができます。そのため、日常の中に少しでも変化を取り入れることで、マンネリ化を避け、心地よい刺激を提供し続けることが可能となります。
まとめ
本日のブログの主要なテーマを再度確認したいと思います。それは、脳の疲労とその克服方法についてです。マインドフルネスの実践、つまり、呼吸、ボディスキャン瞑想、足裏の感覚、食事、歩行に集中すること。また、睡眠の質を向上させ、日常生活に些細な変化を加えることも大切です。
身体が休息を取っていても、脳がマルチタスクを続けていれば、脳の疲労は取れません。これが、休日に何もしないのに疲れが残る理由かもしれません。したがって、私たちが紹介したマインドフルネスのテクニックを実践し、脳に休息を提供することが必要です。
一つ一つのテクニックを試してみて、呼吸の瞑想から始めるのも一つの手段です。脳のリフレッシュを心がけ続けることで、あなたは日々を最高の状態で過ごすことができるようになるでしょう。
このブログが、皆様の心と脳の健康に寄与する一助となれば幸いです。
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