筋トレと有酸素運動、どちらも健康やダイエットに欠かせない運動ですが──
「同じ日にやると筋肉が減るって本当？」「順番はどっちが先？」
そんな疑問を持ったことはありませんか？
実は、このテーマは世界中のトレーナーや研究者のあいだでも議論が続く“永遠のテーマ”です。
近年、「筋トレと有酸素運動を併用すると筋肉の成長が妨げられる」という“干渉効果”が注目され、トレーニング方法の見直しが求められています。
今回の記事では、2022〜2025年にかけて発表された最新の国際研究をもとに、
筋肉を減らさずに有酸素運動を取り入れる「正しいルール」をわかりやすく解説します。
ポイントは、
- どんなタイミングで両方を行うと筋力が下がるのか
- 筋肥大を守るための「時間間隔」と「有酸素の強度」
- 筋肉と心肺機能をどちらも伸ばす最適なスケジュール
を科学的データに基づいて紹介していきます。
筋トレでせっかくつけた筋肉を減らさず、脂肪も効率よく燃やしたい人は必見です。
今日から取り入れられる“筋トレ×有酸素の黄金バランス”を、ぜひ最後までチェックしてみてください。
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💡そもそも「コンカレントトレーニング」とは？
筋トレ（無酸素運動）とランニングや自転車（有酸素運動）を同じ日に行うトレーニング法のこと。
筋肉を大きくしたい人にも、脂肪を減らしたい人にも人気の方法ですが──
実は「両方を一緒にやると、筋力や回復力に悪影響が出る」という報告が近年相次いでいます。
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■主な研究結果：筋トレ＋有酸素の最新エビデンス
🧩 2022年｜ノルウェー応用科学大学
テーマ：筋トレと有酸素の間隔がパフォーマンスに与える影響
この研究では、被験者に筋トレと有酸素運動を3時間以内に行わせたところ、
以下のような結果が得られました。
- 最大筋力（1回で出せる力）が低下
- 筋肥大率（筋肉の増え方）は変化なし
- 順番（筋トレ→有酸素 or 有酸素→筋トレ）による差はほぼなし
👉 結論：
筋肉の大きさを狙うなら問題ないが、最大出力を高めたい人には不利。
筋トレ後すぐにランニングやバイクを行うと、筋肉が本来の力を発揮しづらくなります。
つまり「筋肉を“育てる”ことはできるが、“強くする”力は落ちる」点が重要です。
❤️ 2023年｜アムステルダム自由大学
テーマ：コンカレントトレーニングによる回復阻害
この研究では、筋トレと有酸素を同日に組み合わせる「コンカレントトレーニング」が、
筋肉だけでなく心肺機能（スタミナ面）の回復も遅らせる可能性があると指摘されました。
筋トレの疲労回復に必要な酸素供給や血流改善が、有酸素によって一時的に阻害され、
結果として「次の日に疲れが残る」「心拍数が下がりにくい」などの症状が起こりやすくなるという内容です。
👉 結論：
筋力・スタミナの両方を高めたい人は、同日実施より“別日トレ”が有利。
🫀 2023年｜新潟大学（糖尿病患者対象）
テーマ：コンカレントトレーニングが血管に与える影響
糖尿病を持つ中高年の被験者を対象にしたこの研究では、
24時間以内に筋トレと有酸素を行うと「血管内皮機能」が悪化することが分かりました。
血管内皮機能とは、血管の“柔らかさ”や“反応性”を示す指標で、
低下すると 高血圧・動脈硬化のリスクが高まります。
特に、強度の高い筋トレ＋ランニングを連日行うと、
血管が「回復する時間」を失い、ダメージが蓄積してしまうのです。
👉 結論：
健康目的・生活習慣病予防の人ほど、“間隔をあけて行う”ことが重要。
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🧠 2024年｜アムステルダム自由大学
テーマ：個人差による悪影響の違い
最新研究では、コンカレントトレーニングの悪影響は個人差があることが示されました。
特に──
- 筋トレ初心者（まだ神経系が十分に発達していない）
- 男性（筋線維の大半がタイプⅡ＝速筋で構成されている）
この2グループでは、筋力低下や疲労回復の遅延が強く出る傾向が確認されています。
👉 結論：
トレーニング経験が浅い人ほど、「筋トレと有酸素は別日に分ける」ほうが安全かつ効果的。
🔍 ポイントまとめ
| 年 | 研究機関 | 主な発見 | 推奨される対応 |
|---|---|---|---|
| 2022 | ノルウェー応用科学大学 | 3時間以内の併用で筋力低下（筋肥大は影響なし） | 同日でも3時間以上あける |
| 2023 | アムステルダム自由大学 | 心肺機能の回復が遅れる | 疲労を感じる日は別日トレ |
| 2023 | 新潟大学 | 24時間以内の併用で血管内皮機能悪化 | 高血圧・糖尿病の人は別日推奨 |
| 2024 | アムステルダム自由大学 | 初心者・男性ほど悪影響が強い | 無理な両立を避ける |
📘 結論：
「筋トレ＋有酸素」は決して悪ではありませんが、
“時間・強度・間隔”を間違えると、筋力・回復・血管の3つに悪影響が出る可能性があります。
目的別に調整すれば、筋肉も心肺も健康も、すべて両立が可能です。
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■悪影響の原因：なぜ「筋トレ＋有酸素」は両立しにくいのか？
🧬 ① 干渉効果（Interference Effect）
筋トレと有酸素運動は、そもそも体に真逆の刺激を与えます。
- **筋トレ（無酸素運動）**は「タイプⅡ筋（速筋）」を鍛え、筋肉を太く・強くする反応を起こします。
- 有酸素運動は「タイプⅠ筋（遅筋）」を鍛え、持久力を高める代謝経路を活性化します。
しかし、これらは同時に起こりにくい。
筋トレで必要な「筋肥大シグナル（mTOR）」と、有酸素で働く「持久シグナル（AMPK）」はお互いを打ち消す関係にあるのです。
つまり──
“筋肉を大きくする信号”が、“筋肉を長持ちさせる信号”によってブレーキをかけられる。
これがいわゆる**干渉効果（Interference Effect）**です。
😣 ② コルチゾールの過剰分泌
長時間の有酸素運動は、**ストレスホルモン「コルチゾール」**を増やします。
コルチゾールには脂肪燃焼を助ける側面もありますが、過剰になると以下の悪影響が。
- 筋タンパク質の分解促進（筋肉が削られる）
- 回復・修復の遅延
- 免疫力の低下
筋トレでせっかく刺激を与えても、その直後に長時間のランニングなどを行うと、筋肉の修復より“分解”が優先されることになります。
特に空腹時の有酸素運動はこのリスクが高く、筋肉量を増やしたい人には逆効果です。
🧠 ③ 筋線維タイプの変化
有酸素運動を頻繁に、長時間続けると、筋肉の構造そのものが変わります。
人の筋肉には主に次の2種類があります：
- タイプⅠ（遅筋）：細くて長持ち、マラソン向き
- タイプⅡ（速筋）：太くて力強い、短距離や筋トレ向き
ところが、持久系トレーニングを繰り返すと、身体は「省エネモード」に適応し、
タイプⅡ筋がタイプⅠ筋に変化してしまうことが分かっています。
結果として、筋肉のボリュームや瞬発力が落ち、
「細くて燃費の良い体」にはなるが「強くて立体的な体」にはなりにくくなります。
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✅ ポイント：両立のコツ
| 目的 | 運動の順番 | 間隔をあける目安 |
|---|---|---|
| 筋肥大・筋力アップ | 筋トレ →（3〜6時間休む）→ 有酸素 | 同日でもOK |
| 脂肪燃焼・スタミナ強化 | 有酸素 →（1日空けて）→ 筋トレ | 別日が理想 |
| 筋トレ初心者・40歳以上 | 無理に両立せず、週ごとに分ける | 48時間空ける |
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■正しい組み合わせ方（科学的に最も効果的な方法）
筋トレと有酸素運動を“両立”させるには、ただ順番を工夫するだけでなく、時間・強度・間隔を意識することが大切です。
最新研究（ノルウェー応用科学大学・アムステルダム自由大学など）では、次のような方法が「干渉効果を最小限に抑えつつ、どちらの効果も得られる」と報告されています。
🕒 同じ日に行う場合
✅ ポイント1：有酸素は20分以内に抑える
有酸素運動を長時間やりすぎると、筋肉分解ホルモン（コルチゾール）が増加し、筋トレ効果を打ち消すことが分かっています。
そのため、有酸素は**“ウォームアップ的な位置づけ”で20分以内**が理想的です。
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✅ ポイント2：強度は中程度（最大心拍数の55〜65％）
「息が少し弾むくらい」を目安にしましょう。
例：軽めのジョギング、早歩き、エアロバイクの軽負荷など。
強度を上げすぎると、エネルギー消耗が大きくなり、筋トレで十分なパフォーマンスを発揮できなくなります。
✅ ポイント3：種目はウォーキングが最適
ランニングやHIITのような高強度運動より、関節への負担が少ないウォーキングが最も筋トレとの相性が良いです。
脚の疲労を抑えつつ、血流促進と脂肪燃焼をサポートしてくれます。
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✅ ポイント4：3時間以内の併用は避ける
筋トレと有酸素を3時間以内に行うと、「最大筋力」が低下する傾向があることが2022年ノルウェー研究で確認されています。
つまり、「筋トレ後にすぐランニング」は避けた方が良いということです。
👉 理想は、“朝に有酸素・夜に筋トレ”など、6時間以上の間隔をあけること。
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📅 別日に行う場合（最もおすすめ）
✅ ポイント1：24時間以上あける
筋トレと有酸素を丸1日以上あけることで、干渉効果を完全に防げることが多くの研究で確認されています。
これは、筋肉の修復（タンパク質合成）に最低24時間かかるためです。
たとえば：
- 月・木：筋トレ
- 火・金：有酸素
- 水・日：休養
というように、交互に組み込むと回復とパフォーマンスがどちらも最大化します。
✅ ポイント2：「別日トレ」は心肺機能アップにも最適
2023年アムステルダム自由大学の研究では、
同日に行うよりも別日に分けた方が心肺機能の回復速度が早く、持久力向上も持続しやすいことが確認されています。
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🧭 目的別おすすめスタイル
| 目的 | おすすめスタイル | 有酸素の内容 |
|---|---|---|
| 筋肥大・筋力アップ | 別日 or 筋トレ後6時間以上あける | 20分以内のウォーキング |
| 脂肪燃焼・ダイエット | 同日でもOK（筋トレ→軽有酸素） | 最大心拍数の55〜65％ |
| 持久力・健康維持 | 有酸素中心、週2〜3回＋軽い筋トレ | 30〜40分の軽ジョグなど |
🔍 ポイントまとめ
- 同日でも「強度・時間・間隔」を守ればOK
- ただし、筋力・回復を重視するなら“別日トレ”が最強
- 有酸素は“量より質”。短く・軽く・継続的に行うのが鍵
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■まとめ：筋トレと有酸素を両立させる科学的ルール
✅ 1. 短時間・低強度なら「同日OK」
筋トレと有酸素を同じ日に行う場合でも、
有酸素は20分以内・中強度（最大心拍数55〜65％）までなら問題ありません。
軽めのウォーキングやエアロバイクなら、血流を促して筋肉の回復を助ける働きもあります。
むしろコンディション調整としてプラスに働くケースもあります。
⚠️ 2. 両方を高強度でやるのはNG
筋トレと有酸素をどちらも「全力で」同日に行うと、
**干渉効果（Interference Effect）**が発生し、筋力や回復力の低下を招きます。
特に筋トレ初心者や男性では、2024年アムステルダム自由大学の研究で
「悪影響が強く出やすい」と報告されています。
筋肉を増やしたい人ほど、**“追い込みすぎない勇気”**が重要です。
🧭 3. 目的で使い分けよう
| 目的 | 最適な方法 | ポイント |
|---|---|---|
| 筋力アップ・筋肥大 | 筋トレ中心。有酸素は別日 or 軽め（20分以内） | 干渉効果を防ぐために24時間あける |
| 持久力アップ・健康維持 | 有酸素中心。筋トレは補助的に週2〜3回 | 心肺機能の回復が阻害されにくい |
| 体脂肪減少 | 筋トレ後に軽い有酸素 | 成長ホルモン＋脂肪燃焼効果を狙う |
🧠 最後に：バランスが“最強の近道”
筋トレと有酸素は、どちらも健康・体力づくりに欠かせない要素です。
大切なのは「どちらかを捨てる」ことではなく、両方の特性を理解して使い分けること。
💡 筋肉を守りながら脂肪を落とすなら、
“短時間・中強度の有酸素”＋“週2〜3回の筋トレ”がベストバランス。
ご希望があれば、このまとめ部分を使って
📊 「筋トレ＋有酸素」OK／NG組み合わせ早見表（視覚的インフォグラフィック）を作ることもできます。
画像でわかりやすく整理してみましょうか？
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