【朝活】20ヵ国で翻訳された「朝60分で人生が変わるモーニングルーティン」| ハル・エルロッド
YouTubeにおいて何年も人気な企画があります。そう、ルーティン動画です。朝、ベッドから起き上がるところから始まる、あれです。
あの人は、どういうルーティンで過ごしているのか？どういう朝の過ごし方をしているのか？みんなが気になっています。
このルーティン動画が常にトレンドになっているのは日本だけではありません。海外でもルーティン動画は1つの大きなカテゴリーになっています。
特に、実績を残している人のルーティンほど再生回数が多いのは、その成功の秘訣が毎日のルーティンに隠されているのではないか、真似すれば自分も成功できるんじゃないか、そう考える人が多いからです。
そして、それはその通りです。実際に誰もが羨む成功をしている人ほど、早朝からの行動を心がけています。
Twitterの創業者ジャック・ドーシーは5時半起き、Amazon創業者ジェフ・ベゾスは5時起き、スターバックス元CEOハワード・シュルツ、そしてAppleのCEOティム・クックに至っては4時半起き。
成功している人で、早起きを習慣化している人の確率はかなり高いです。
早起きしただけで成功するとは言いませんが、毎日昼頃に起きて成功している人は、ほとんど存在しません。モーニングルーティン動画で、昼の12時スタートで始まる動画はないんです。
ただ、早起きした方がいいというのは知っていても、具体的に何をやればいいのかまで知っている人は実は少ないです。
いつもより1時間早く起きても、その時間、ベッドでスマホを触っているだけなら意味はありません。
今回は、朝早く起きて何をしたら人生が変わるのか。
明日から絶対に取り入れたい6つの習慣を共有します。
このブログは、アメリカのベストセラー作家で起業家のハル・エルロッドが提唱する、人生を変えるモーニングメソッドを参考にしています。
これは、ハル・エルロッド自身が事故による心肺停止と不況による4,000万円以上の負債という、2度のどん底を経験しつつも、そこから這い上がった経験を元に作られたモーニングルーティンです。
文字通り、あなたのこれからの未来を、理想のもの以上にする。それほど変わる力のあるモーニングルーティンです。
私もこのモーニングルーティンについては何度も目にして、実際に自分の朝のルーティンに取り入れています。
しかもこのモーニングルーティンは、お金がかからず誰でも実践できます。ハルによれば、これを行った人は軒並み数週間で人生が変わっていると言います。
あなたも、わずか数週間で人生に変化がもたらされるでしょう。
著者ハル・エルロッドのストーリー
まず最初に、この著者が歩んできた壮絶な人生について簡単に話させてください。
冗談抜きで、ジェットコースターのような人生を歩んでいます。
このモーニングメソッドを作ったハル・エルロッドの物語は、20歳にして人生の絶頂を迎えた若者の、ある日の帰り道から始まります。
彼は当時、大学1年生でありながら、アメリカ有数のマーケティング会社のトップセールスとして社内記録を塗り替え、年齢に全く見合わない報酬をもらっていたそうです。
ある日、スタンディングオベーションで迎えられた人生最高のスピーチを終えたハルは、帰り道、高速道路を走っていました。
しかし、そんな彼に悲劇が襲います。飲酒運転をしていた車が、時速120kmで走ってきたトラックと正面衝突。その衝撃で11箇所を骨折、全頭葉を構成する脳組織の多くが破壊されたと言います。
実際、救急隊が駆けつけた時、彼の心臓は6分間も止まっており、臨床的に一度「死んでいた」と、後に医者から言われたそうです。
幸いにも一命を取り留めますが、目を覚ました時、医者からは「一生歩けないかもしれない」と伝えられます。
しかし、ハルは懸命にリハビリをこなし、事故のあった翌年には歩けるようになり、なんと営業職に復帰を果たします。
さらにその年はキャリア最良の年となり、6万人の営業マンがいる中で、21歳にして上位6番目の成績を残します。
これだけでも、普通とはかけ離れた人生ですが、さらに深い絶望が彼を襲います。
「え、もう終わりじゃないの？」と思うかもしれませんが、これはまだハルの物語の半分です。
そこから7年後、彼は独立し、コーチングや本の出版でビジネスがうまく回っていた最中、あのリーマンショックによって、4,000万円の負債を背負うことになります。
これによりハルは重度のうつ病になり、何度も命を絶とうと考えたそうです。
彼によれば、「この時は交通事故の時よりも、断然辛かった」と言っていました。
交通事故の時は、みんながお見舞いに来てくれて、心配もしてくれた。だけど、失業して借金があった時は、誰も助けてくれない。味方が誰もいない、というのは本当にしんどかった――彼はそう語っています。
しかし、その人生のどん底にいる時、ある行動がきっかけで、彼はこれまでの人生で最も大きな成功を果たすことになります。
それが、今回紹介する モーニングメソッド です。
モーニングメソッド誕生
ハルは、友人から「朝にランニングすること」を勧められたことをきっかけに、朝のルーティンの重要性に気づきます。
「朝に何をやるのが最も生産的なのか？」
そう考え、モーニングルーティンの研究を始めました。
そして、彼はその後、開発したモーニングルーティンを続けることによって、4,000万円以上の負債をすべて完済。
さらに、マラソン大会ではマラソンコースを2周する、というもはや意味が分からないレベルの復活を遂げます。
しかもこの復活劇は、彼が命を絶とうと考えていた時から、なんと1年以内に起きたことです。
……いや、やばすぎる。
彼は自分の人生を変えたこのメソッドを『人生を変えるモーニングメソッド』という本にまとめ、出版しました。
すると、アメリカのAmazonで最高レベルの評価を得てベストセラーとなり、現在では20ヵ国以上で翻訳されています。
もう、「ただの人がおすすめしているだけの習慣」ではない、ということが分かってもらえたと思います。
【いよいよ本題「6つのモーニングルーティン」
それでは、いよいよ本題に入ります。
ハル・エルロッドが提唱する、人生を変える6つのモーニングルーティンを紹介します。
【1】瞑想
このチャンネルでは、瞑想の重要性を何度も話してきました。
そして、これからも私は言い続けるでしょう。
一部の人間だけがやっていた瞑想は、今や世界中の起業家やビジネスエリート、スポーツ選手といった、いわゆる成功者と言われる人たちの常識になっています。
Google、Apple、Intel、Nikeといった誰もが知る大手企業も、社員向けの瞑想プログラムを行ったり、瞑想ルームを社内に作ったりするほど、瞑想の効果を認識し始めています。
瞑想のやり方は、私の過去動画でも解説しているので、詳しくはそちらを見てください。
ここでは、代表的な効果だけお伝えします。
- 集中力の持続時間が長くなる
- 怒りや焦りが減る
- 記憶を司る脳の「海馬」の体積が増える
実際に私が瞑想をやって感じる効果を一言で言えば、
「脳汁が出ている」感覚です。
深い瞑想状態に入ると、とにかく心地がいいんです。
例えるなら、めちゃくちゃちょうどいい温度の温泉に入った時、
「ああ、気持ちいい……」ってなるじゃないですか。
あれです。あれと同じ感覚になります。
【2】アファメーション
アファメーションは、ポジティブな言葉を口にすることで、自分の潜在意識に理想をすり込むというものです。
いわゆる「自己暗示」です。
これを聞いて、「怪しい…」と思った方もいるかもしれません。
気持ちは分かります。私も最初は半信半疑でした。
ですが、よく考えてみてください。
普段、私たちが考えていることは、誰かや何かの影響によるものだと思いませんか？
例えば、周りから努力を褒められて大事に育った子供は、自己肯定感が高くなり、いろんなことにチャレンジする人間になりやすいです。
逆に、けなされて虐待されながら育った子供は、自己肯定感が低くなり、チャンスがあっても最初から諦めてしまう傾向が高くなります。
それほど、言葉の力は強力なのです。
皆さんも、他人から言われた言葉によって気分が落ち込んだり、逆に、あの時言われた言葉が人生を変えた、なんて経験があると思います。
他人の言葉でこれだけ影響されるなら、自分の言葉によるアファメーションが効果的なのは当然ですよね。
実際にアファメーションは、多くのアスリートも実践しています。
史上最も偉大なボクサー、モハメド・アリは、無名の頃から「私は世界一だ」というアファメーションを繰り返し、本当にそれを実現させています。
彼は、
「アファメーションを繰り返すことで信念が生まれ、確信に変わった時、物事は実現し始める」
という言葉も残しています。
アファメーションのやり方は色々ありますが、私のお勧めは
「自分の理想や目標を明確な数字と期限を入れて言葉にする」
という方法です。
例えば、
「2025年12月までに月収100万円を達成する」
「2026年3月に今の仕事をやめ、好きな仕事で生活する」
「2027年に海外移住をする」
何でもいいです。
これを毎朝声に出して読む、もしくは心の中で唱えるだけでもOKです。
明確な数字を入れれば入れるほど、実現する確率は跳ね上がります。
私自身もこの方法で、いくつも目標を実現してきました。
過去動画を見れば分かりますが、私は2023年当時、
「年内に登録者1万人を達成します」と宣言し、結果として年内に2万人を超えました。
2024年も「4月までに10万人達成します」と公言しましたが、結果は8万人弱。しかし5月には10万人に到達しています。
アファメーションは、魔法ではありません。
ただ、思考の舵取りを理想に向かわせるテクニックです。
多くの人は、能力はすでにあるのに、目指すべき理想が明確になっていないだけです。
理想が脳に擦り込まれていない状態は、波も地図もない状態で、行ったことのない場所に行こうとしているようなものです。
【3】イメージング（ビジュアライゼーション）
ビジュアライゼーションとも呼ばれるこの方法は、
「自分の理想の姿を頭の中でイメージする」
というルーティンです。
これも、このチャンネルでは何度もお話ししてきました。
毎朝のアファメーションで理想の姿を明確にしたら、今度はその姿を脳内で、より鮮明にイメージしていきます。
ハルが提唱するやり方は、
「今日、この後の理想の1日をイメージする」
というシンプルな方法です。
深呼吸をして、
「よし、今日はこの仕事を楽にこなしている自分」
「何か問題があっても、それを解決している自分」
「すべてのタスクが終わり、最高の気分で1日を終える自分」
これをイメージします。
ハルは、当然、イメージしただけでは現実にはならないとしていますが、
「脳内に鮮明にイメージすればするほど、脳内のプログラミングが加速し、自分自身が理想に引っ張られるようになる」
と語っています。
実際、ビル・ゲイツやタイガー・ウッズ、ウィル・スミスなど、成功の要因としてビジュアライゼーションの効果を挙げる成功者はかなり多いです。
個人的には、お金も労力もほとんどかからないので、やってみる価値は十分にあると思います。
【4】エクササイズ
ここまで、潜在意識を変えるルーティンをやってきましたが、
4つ目からはアウトプット系のルーティンになります。
エクササイズと言っても、激しい運動をする必要はありません。
「体を目覚めさせるために、少し脈を上げる」
これだけで十分です。
ハルは、
「毎朝数分だけの運動でも、その日1日のエネルギーレベルが上がり、健康になり、感情が安定し、思考と集中力が上がる」
と言っています。
確かに、私も多くの生産性に関する本や、海外の動画を見てきましたが、
痩せる目的よりも、集中力を上げるために朝にエクササイズをする起業家やビジネスマンが多い印象があります。
具体的にやることは、
ヨガ・散歩・ジョギング・ジムに行くなど、何でもOKです。
個人的には「散歩」をおすすめします。
一時期、ランニングや「HIIT（ヒート）」と呼ばれる高強度インターバルトレーニングをやっていましたが、脈を上げすぎると、シンプルに辛くなり、朝起きたくなくなりました。
私にとっては逆効果でした。
その点、散歩は思考を巡らせる余裕もあるし、インプットの時間にもできます。
私は数年前から、朝のエクササイズに散歩を選んでいます。
【5】読書
ハルは、朝に「10ページだけでも本を読むこと」をおすすめしています。
読書が人生に与える影響は計り知れませんが、特に朝に読書をするメリットは、
「読んだ内容を最速で実践できる」
という点にあると私は考えています。
夜の読書も、記憶の定着という点では効果的ですが、朝に本を読み、その本の知識を即仕事で試す。
この繰り返しが、どれだけ人生に変化をもたらすかは計り知れません。
逆に、1,000ページ読んでも、1つも試さなければ人生に変化は起きません。
しかし、たった10ページでも、何か1つでも日常で試せば、現実は確実に変わります。
「たった10ページ」と思うかもしれませんが、
「今日1日で使えるものはないかな？」という視点で読んでみてください。
意外と有益な情報が目に飛び込んできます。
まずは、10ページからスタートしてみてください。
【6】ジャーナル（日記・メモ）
ジャーナル（記録）を書くという習慣は、近年の自己啓発業界でも非常にトレンドになっています。
というのも、成功している人たちがYouTubeやSNSで発信するようになり、
彼らの多くがこのジャーナル習慣を取り入れているためです。
さらに、実践した人たちが「効果を実感した」ことで、ますます広がっている流れです。
まさに、最初に話した「瞑想」と同じく、再注目されています。
では、ジャーナルにはどんな効果があるのか？
一言で言えば、
「成長が加速する」
これに尽きます。
特に、記録や目標が紙に書いて可視化されている状態は、脳にとって非常に良い影響をもたらします。
- モチベーションが上がる
- 今何をすべきかが明確になる
- 無意識に、さらに成長しようと行動し始める
ゲームがなぜあんなにハマってしまうのか？
それは、すべてのデータがうまく可視化されているからです。
例えば、自分のレベル、やってきた経験値、ランキング。
そういうのがすべて記録として残っているから、脳は面白がって行動を続けます。
レコーディングダイエット（毎日体重を記録するだけで痩せる）というダイエット法が一時期流行りましたが、これも、記録によって引き起こされる効果の1つです。
ジャーナルも同じです。
「紙に書くことで現実に影響が及ぼされる」
実際、ジャーナルで人生が変わったという人も多いです。
では、ジャーナルには何を書けばいいのか？
ハルが言うには、
「感謝したこと、運動の記録、今日のタスクなど、自分が意識していることなら何でもいい」
と言っています。
ちなみに、ハル自身は以下のような内容を書いているそうです。
- 感謝したこと
- 達成したこと
- 今後改善すべきこと
- そのために何をするのか（具体的なアクション）
私個人のおすすめは、
「今日終わらせるべきタスク」を書くことです。
私もジャーナルを始めてから気づいたのですが、
「今日、何を終わらせるべきなのか」を明確にしておくかどうかで、その日の仕事の進み具合が全く違います。
おそらく、タスクが明確になっていない状態は、常に頭がモヤモヤしていて、
スマホで言うところの「メモリを食い続けている状態」と同じなんだと思います。
「今日、何をやるんだっけ？」という無駄な思考にメモリが使われず、
目の前のことに集中できる。
タスクを書き出してから、仕事中にゾーン（集中状態）に入りやすくなったように感じます。
ジャーナルに書くことがないという人は、まずは
「今日終わらせること」
これだけでも書いてみてください。
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モーニングルーティン実践編
60分バージョン
以上の6つのモーニングルーティンを、ハルは合計60分で行っています。
彼が推奨する時間配分は以下の通りです。
- 瞑想：5分
- アファメーション：5分
- イメージング：5分
- 読書：20分
- ジャーナル（日記）：5分
- エクササイズ：20分
これを、合計1時間でやっています。
ですが、これはあくまでハルの例です。
「絶対にこの配分でやらなければならない」というわけではありません。
私がやるなら、まず体を起こして日光を浴びたいので、最初に散歩を20分やります。
そして、帰ってきたら、瞑想に15分使い、集中力を上げます。
アファメーションは1分、イメージング5分、読書10分、最後にタスク整理の時間を10分取り、そのまま仕事に入る。
私はこんなふうにアレンジしています。
とはいえ、「朝、どうしても時間がなくてできない」という人もいると思います。
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6分間バージョン（忙しい人向け）
そんな人のために、ハルは「6分間バージョン」をおすすめしています。
本来は60分バージョンをやることで、より大きな効果がありますが、
この短縮版でも、やっていない人と比べれば目に見える差が出ます。
どんなに忙しくても、この6分間バージョンを試してみてください。
6分間ルーティン
1分目：起きたら真っ先に瞑想
起きた瞬間、スマホを触るのではなく、呼吸に意識を向けて、沈黙の中に身を置く。
2分目：アファメーション
あらかじめ書いておいた目標を眺め、その目標を読み上げる。
3分目：イメージング
その目標を達成している自分が、どういう感じで過ごしているかをイメージする。
4分目：今日やるべきタスクを1つだけ書く
書くことで、行動がブレにくくなります。
5分目：本を1ページだけ読む
文章を読むというより、「今日使えるフレーズがないか」を探すつもりで読む。
6分目：軽く運動
ハルは「腕立てや腹筋を全力でやれ」と言っていますが、
個人的には、スクワットを1分間やるのがおすすめです。
下半身を動かすと、効率的に心拍数が上がり、血流が回るので、すぐに体が目覚めます。
この6分間だけでも、1日の生産性・活力・集中レベルが一気に高まります。
ぜひ、まずはやってみてください。
よくある質問とハルのアドバイス
朝食はどうすればいい？
多くの人が気になる、朝食について。
ハルが言う結論は、
「軽ければ軽いほど良い」
というシンプルな答えです。
食べ物を消化するという行為は、実は体にとって大きな負担です。
食後に「なんかだるい」「眠くなる」こと、ありますよね？
あれは、消化に大量の血液やエネルギーを使っているからです。
ハルは、
「脳に血液を送り、集中力を保ったままモーニングルーティンをやってほしい」
と言っています。
そのため、ルーティンを終えた後に、軽く朝食を取るのがおすすめです。
ハルは朝食として、
- 水200cc
- アーモンドミルク
- バナナ1本
- 冷凍ベリー
- 氷
をミキサーにかけてスムージーにして飲んでいます。
個人的には、ここにプロテインを入れると、さらに良いと思います。
朝食でカシパンや白米など、炭水化物中心の食事をしてしまっている人は、
「午前中のだるさや眠気の原因が、それかもしれない」
と疑ってみてください。
ちなみに、私の場合は朝食は取らず、そのまま昼まで過ごしています。
最初は信じられないかもしれませんが、朝食を抜いた方が明らかに集中力が上がります。
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夜勤で朝起きれない人は？
「夜勤で朝起きれない」「生活リズムが特殊」という人も多いはずです。
ハルは言っています。
「このルーティンは必ずしも“朝”にやる必要はない」
と。
どういう意味か？
「起きた最初の時間にやってほしい」
ということです。
つまり、自分のライフスタイルに合わせて、起きたタイミングで行えばOKです。
たとえ、夜型生活でも、「起きた瞬間」を朝に見立てて、ルーティンを始めれば十分効果があります。
朝早く起きるコツは？
多くの人が抱える問題ですよね。
「ルーティンが大事なのは分かった、でも自分は朝型じゃない…」
そんな人に、ハルは2つのコツを教えています。
【1】寝る前のマインドに気をつける
あなたは、5時間しか眠れない夜に、
「ああ、今日は5時間しか寝れない…」
と思っていませんか？
ハルが言っていたことで、私が最も刺さったフレーズがあります。
「朝起きて最初に考えることは、大抵、寝る前に最後に考えたことと同じ内容である」
これ、実は科学的にもそうです。
寝る前に
「今日は5時間しか寝れない…」
と考えた人は、起きた瞬間に
「5時間しか寝れなかった…」
と考えます。
ハルは、自分の体で実験しました。
- 4時間睡眠 → 「足りない」と思って寝る → 翌朝、やはり疲れていた
- 5時間睡眠 → 同様
- 6時間、7時間、8時間 → すべて寝る前に「足りない」と思って寝る → 翌朝、疲れていた
なんと、9時間寝ても、疲れて起きたそうです。
つまり、疲労感は「実際の睡眠時間」より「寝る前の思考」に左右されやすいということです。
【2】朝起きた瞬間に水を飲む
起きた瞬間、人間はほぼ確実に水分不足です。
そして、水分不足になると、体は「疲労」を感じやすくなります。
「朝、起きてだるい…」という時、実は睡眠不足ではなく、水分不足が原因のことも多いです。
起きてすぐ、スマホではなく、まずコップ一杯の水を飲みましょう。
それだけでも、体がスッと目覚めます。
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【まとめ】人生を変える朝の1時間
今回は、ハル・エルロッドが教えている、人生を変えるモーニングルーティンについて紹介しました。
圧倒的な成果を残す人たちは、必ず「朝の時間」を使っています。
「朝の1時間」を本気で使っている人間と、
「朝をダラダラと目的もなく過ごしている人間」
1年後、2年後、3年後には、想像もできない差がつきます。
成功者たちは口を揃えて言います。
「あの時、朝早く起きる習慣をつけておいて本当に良かった」 と。
最初は辛いかもしれません。
ですが、もし普通の人とは違う人生を歩みたいなら、
人生を良い方向に一変させたいなら、
それは「ほとんどの人がやりたがらない場所」に隠されています。
ぜひ、朝の過ごし方にこだわってみてください。
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