【先延ばしにしない技術】ケンブリッジ大学卒の元医師が教える「後回しにしない3ステップ」
もし、あなたの目の前に一つのチャンスが転がってきたとして、それを掴み取りますか？ それとも逃しますか？
世の中には、成功というチャンスを掴む人と、そのチャンスを逃す人の2種類の人間がいます。では、彼らの違いとは何でしょうか？ 才能でしょうか？ いいえ。それとも運が良かったからでしょうか？ いいえ。
実は、最も大きな差になっているのは「才能」でも「運」でもありません。「先延ばしにしない実行力」です。
この「先延ばしにしない能力」さえ身につければ、たとえ凡人でも逆転することは十分に可能です。
「いやいや、さすがに成功するためには実力やアイデアが必要でしょう」と思うかもしれません。その気持ちは分かります。しかし、実はそうでもないのです。
多くの人は、成功につながるアイデアを思いついています。「これをやればお金を稼げそうだ」「これをやればうまくいくらしい」と。しかし、ほとんどの人は、寝る前にそれを思いついたとしても、朝起きたら忘れてしまう。
皆さんも、ふとした瞬間に「これだ！」と思うことがありますよね？ しかし、それを実行に移さず、夢の内容を忘れてしまうように、ふわふわと消えてしまう。
一方、実行力がある人は、思いついたアイデアをすぐさま実行に移します。だからチャンスを掴む。そして成功するのです。
先延ばしにしない技術
ここから先は、ケンブリッジ大学卒で元医師のアリアブダール氏の動画から、心理学を活用した「先延ばしにしない技術」を学んでいきます。
彼のチャンネルは現在600万人が登録しており、視聴者のコメントでも「アリのテクニックで現実が変わった」という声が多く、非常に効果が期待できる内容です。
アリの動画では、
- 先延ばしがもたらす3つの悪影響
- 先延ばしを解決する３つのテクニック
が紹介されていました。
「これはすぐに使える！」というテクニックを厳選して3つ紹介します。
成功者の共通点は「すぐに行動する人」であること。
つまり、あなたも「すぐやる人」になれば、成功者の特徴を1つ手に入れることになります。そして、それは「性格」ではなく「技術」によって後天的に身につけることができます。
このブログを見終わる頃には、あなたも「すぐやる人」になっているでしょう。
先延ばしの悪影響
まず最初に知っておきたいのは、先延ばしが私たちの人生に想像以上の悪影響を及ぼしているということです。
「私はいつも先延ばしにしてしまう」「締め切りギリギリのほうが燃える」と思っている人は要注意です。
アリアブダール氏の動画によると、先延ばしをすることで、次の3つの分野において人生全体に悪影響が及ぶと説明されています。
1. 課題や仕事の失敗が増える
これは説明するまでもなく明らかです。いつも締め切りギリギリを攻める人は、確実に何回かは締め切りに間に合っていないはずです。ギリギリのスケジュールはミスを誘発し、評価や成果に影響を及ぼします。
2. 健康を害し、寿命が縮まる
先延ばしによるストレスは健康に悪影響を及ぼします。大事な仕事や待ち合わせに遅れそうになった時、焦りや不安でストレスを感じたことはありませんか？ そのストレスは免疫システムにダメージを与え、長期的に見ると寿命を縮める可能性すらあります。
さらに、先延ばし癖のある人は、健康的な習慣も後回しにしがちです。運動や健康的な食事、病院の受診など、すべてが後回しになり、生活習慣が乱れてしまうのです。
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3. 幸福度が下がる
先延ばしをすると、当然ながら行動が遅れ、チャンスを逃すことが増えます。「あのときやっていれば成功していたかもしれないのに……」と後悔することは誰にでもあるはずです。
心理学的に、人は「やらなかったことへの後悔」を「やったことの失敗」よりも強く感じると言われています。この「やらなかった後悔」は、非常に根深く、長期間心に残り続けるのです。
また、先延ばしをすることで「主体性」も失われます。人生の充実感は「自分の意思で行動すること」から生まれます。後回しにしてしまうと、結局締め切りに追われて「やらされている感」が強くなり、その経験がネガティブなものとして記憶されてしまいます。
つまり、どんなに面倒なことでも、「自分の意思で決めてやる」と考えるだけで、幸福度は向上するのです。
先延ばしを防ぐ3つのステップ
ここからは、先延ばしをしないための3つのステップを紹介します。
ステップ1：恐怖を小さくする
先延ばしをしてしまう原因は、作業を始めることに対して抵抗を感じる「恐怖」にあります。
例えば、英会話の勉強を先延ばしにしている場合、「うまく話せなかったら恥ずかしい」「1ヶ月勉強しても話せなかったら時間を無駄にしてしまうかもしれない」といった恐怖が根底にあるかもしれません。
しかし、この恐怖を明確にし、小さくすることができれば、すぐに行動に移せるようになります。
対策：恐怖に名前をつける
アリアブダール氏は、恐怖を紙に書き出すことを推奨しています。たとえば、
- 「他人の目を気にしている」
- 「結果が出ないのが不安」
- 「きつい思いをするのが怖い」
こうやって名前をつけると、解決策が見つかりやすくなります。脳は、曖昧な不安には対応できませんが、具体的な問題には対処しやすくなるのです。
ステップ2：理想をイメージする
「モチベーションに頼るな」という言葉を聞いたことがあるでしょう。成功している人は、モチベーションが湧いてから動くのではなく、「まずやる→あとからモチベーションが湧いてくる」という流れで行動しています。
では、どうすればモチベーションに頼らずに動けるのか？ それは、理想の自分を明確にイメージすることです。
たとえば、「痩せて筋肉のある自分」が理想なら、その自分は普段どんな行動をしているでしょうか？ ジムに週3回行き、食事に気を使い、毎日適度に運動しているはずです。
このように、理想の自分が取っていそうな行動を想像し、それを「当然」と思うことが重要です。
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ステップ3：環境を作る
行動を続けるためには、環境を整えることが不可欠です。アリアブダール氏は、2つの方法を提案しています。
1. Xが起こったらYをするルールを作る
心理学的に効果があるとされる習慣化のテクニックです。
たとえば、
- 通勤中に英単語を学ぶ
- 歯を磨いた後に10分間読書する
- 夜寝る前に5分間部屋を片付ける
このように、既存の習慣に新しい習慣を結びつけることで、行動が継続しやすくなります。
2. 時間でスケジュールを決める
たとえば、
- 毎週水曜日の19時はジムに行く
- 朝のコーヒーを飲みながら英語を勉強する
時間を決めてしまうことで、習慣化しやすくなります。
この2つを組み合わせれば、より強力な習慣を作ることができます。
ここまでが、アリアブダール氏が提唱する「先延ばしを防ぐ3つのステップ」です。
次に、私が海外の情報をもとに厳選した「すぐに使える先延ばし防止テクニック」を紹介していきます。これらを活用すれば、どんな怠け者でも「すぐやる人」に変わることができるはずです。
即効性のある3つのテクニック：先延ばし防止のための実践方法
ここでは、海外の情報をもとに厳選した「すぐに使える先延ばし防止テクニック」を詳しく解説します。
どれもシンプルでありながら、心理学や行動科学に基づいており、実際に試せば即効果を実感できるはずです。
① 作業に関係ないハードなことをやる
（脳の抵抗を減らし、行動をスムーズにする）
🔹 テクニックの原理
私たちは、作業を始める前に「やるべきことは分かっているのに、なぜか動き出せない」という状態になることがあります。これは、脳が負荷を嫌がる「認知的抵抗」が原因です。
「今から集中しないといけない」と思えば思うほど、脳は逃げようとし、スマホを見たり、関係ないタスクに手をつけたりしてしまいます。
そこで、あえて”関係のないハードなこと”を先にやることで、脳のハードルを下げるのがこのテクニックです。
例えば、
- いきなり仕事に取り掛かるのがキツいなら、スクワットや腕立て伏せを10回する
- 5分間の冷水シャワーを浴びる
- その場でジャンプを30回する
こうした行動を取ることで、脳に強い刺激を与え、一時的なストレスを先に経験させることで、作業に対する抵抗を軽減できます。
🔹 実践方法
- ハードなことを短時間（30秒〜5分間）行う
- 筋トレ（スクワット、腕立て伏せ、ジャンプ）
- 冷水シャワー
- 全力ダッシュ（室内ならもも上げでもOK）
- 脳に「これよりマシ」と思わせる
- ハードな刺激を先に経験すると、その後の作業が「楽に感じる」
- 例：全力ダッシュのあとなら、デスクワークは比較的楽に思える
- 継続しやすいものを選ぶ
- 「とりあえず3回スクワット」→簡単すぎるくらいがベスト
- 「全力ジャンプ10回」→短時間でできるもの
📌 ポイント:
- やるべき作業の「開始の抵抗」をなくすことが目的
- やりすぎて疲れすぎると逆効果（数十秒〜5分で十分）
② 小さなゴールを作る
（目の前のタスクを小分けにし、心理的ハードルを下げる）
🔹 テクニックの原理
多くの人が「先延ばしにする理由」は、「やらなければいけない作業が大きすぎる」からです。
例えば、
- 「1時間の勉強」→ 重く感じる
- 「2000文字のレポートを書く」→ 気が遠くなる
- 「筋トレをする」→ 負荷が大きく感じる
この状態では、「やる気が出ないからできない」という言い訳を生み出しやすくなります。
そこで、このテクニックでは、「目の前のタスクを細かく分解」し、「小さなゴールを作る」ことで、すぐに達成できる状態を作ります。
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🔹 実践方法
- タスクを細かく分解する
- 大きなタスク → 「超小さなゴール」に分解
- 例：
- 「英語の勉強をする」→「単語を1つ覚える」
- 「2000文字のレポートを書く」→「最初の50文字だけ書く」
- 「筋トレをする」→「腕立て伏せ1回だけやる」
- 「最初の一歩」をとにかく小さくする
- いきなり「1時間の勉強」ではなく、「教科書を開く」だけ
- いきなり「5kmランニング」ではなく、「靴を履いて外に出る」だけ
- 「今すぐやる」ためにデッドラインを決める
- 「○時までにやる」ではなく、「今すぐやる」
- 例：
- 「とりあえず1行だけ書く」
- 「10秒だけ動画編集する」
- 「1回だけ筋トレする」
📌 ポイント:
- 「小さいゴール」が「達成感」を生み、モチベーションが自然と湧く
- 「一度始めると、そのまま続けてしまう」（作業興奮）
- 最初の一歩さえ踏み出せば、ほとんどの人は作業を続けられる
③ スケジュールを明確にする
（「いつかやる」は「やらない」と同じ。明確な予定を入れる）
🔹 テクニックの原理
「いつかやろう」と思っていることは、99%実行されません。
人は、明確な「締め切り」や「スケジュール」がないと、無意識に「後回し」にしてしまいます。
スケジュールを立てることは、「自分への指示書」を作ることと同じです。行動の決定権を先に決めておくことで、意思決定を省き、行動しやすくします。
🔹 実践方法
- 「いつかやる」ではなく、「時間を決める」
- 「英語の勉強をしたい」→ 「毎朝7時に15分間単語を覚える」
- 「運動を習慣にしたい」→ 「月・水・金の19時はジムに行く」
- 「Xが起きたらYをする」ルールを作る
- 例:
- 「歯を磨いたら英単語を5個覚える」
- 「昼食後に10分だけ本を読む」
- 「夜の歯磨き後に3分ストレッチをする」
- 例:
- 手帳・スマホのカレンダーに入れる
- 具体的な時間をブロックする
- 「○○の後にやる」ではなく、「何時にやる」と決める
📌 ポイント:
- 「やるタイミング」を決めておくことで、意志の力を節約できる
- 「日常のルーティン」に組み込むと、継続しやすい
- 「目の前のデッドライン」を設定することで、行動しやすくなる
まとめ
- 作業に関係ないハードなことをやる
- 短時間の運動や冷水シャワーで脳に刺激を与え、行動を楽にする
- 小さなゴールを作る
- 「とりあえず1行書く」「腕立て1回」など、すぐできる形にする
- スケジュールを明確にする
- 「いつかやる」ではなく「何時にやる」と決める
ここまで、先延ばしを防ぐための具体的なテクニックを紹介してきました。
「やらなければいけない」と頭では分かっていても、つい後回しにしてしまうのが人間の性です。しかし、先延ばしにしないための方法は、才能や意志力ではなく「技術」として身につけることができるということが分かりました。
今日紹介した 「作業に関係ないハードなことをやる」「小さなゴールを作る」「スケジュールを明確にする」 という3つのテクニックを使えば、すぐに行動できる自分に変わることができます。
成功する人とそうでない人の違いは、能力の差ではなく 「すぐやるかどうか」 の違いです。
「あとでやろう」は「やらない」と同じ。
もし、今すぐできることがあるなら、このブログを読み終えた “今” 行動に移してください。
あなたの未来は、「今、最初の一歩を踏み出せるかどうか」で決まります。
さあ、「やる側」の人間になりましょう！
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