緊張や不安を和らげるための「センタリング法」は、スポーツ心理学の重鎮であるロバート・M・ニデファー博士が考案した技法です。
センタリングテクニックは、その効果の高さからアメリカの特殊部隊をはじめ、高いパフォーマンスが求められる多様な分野で採用されています。
このテクニックは心理学の原理に基づき、個人の精神状態を最適化するために開発されました。
具体的には、以下の三つのステップで進められます。このテクニックは、高い集中力を維持するのに役立ちます。以下に、センタリング法の構成と具体的な手順を紹介します。
- 呼吸に集中する:
- 腹式呼吸を意識しながら、息のリズムに合わせてお腹がふくらむことに注意を向けてください。
- 右手を胸元に置き、左手を腹に置いて、6〜10秒かけて鼻から息を吸い、胸がふくらまないように注意します。
- 左手で横隔膜のふくらみを意識しつつ、同じく6〜10秒かけて鼻から息を吐きます。腹式呼吸は緊張を緩和し、身体の疲れを取りやすくし、逆境に強くなる効果があります。
- 身体のパーツに意識を向ける:
- 足の裏から順に、ふくらはぎ、太もも、腹、胸、首、眉間など、各部位の筋肉を機械でスキャンする要領で意識を向けます。
- 緊張感がある部位を見つけたら、その筋肉を意識的に力を込めてからゆるめてリリースします。
- センターを探す:
- センターとは世間で言う「丹田」で、人体の体の中心を指します。個人の体型によって差がありますが、ヘソから自身の指幅4本分下の部分を意識します。
- いまセンターはどんな感覚だろう？と考えながら、深い呼吸を5回ほど続けます。
- センターを広げる:
- センターのあたりに、ネガティブな思考が詰まっているイメージをします。
- 息を吐いていくともに、ネガティブな思考が外に出て行くイメージを思い描きます。
これらのステップを繰り返し実践することで、使用者は日常生活やプレッシャーの高い状況においても冷静さを保ち、効率的にパフォーマンスを向上させることが可能になります。センタリングテクニックは、心身の調和を図り、どのような状況下でも最良の結果を引き出すための方法ですので是非やってみてくださいねー！！
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