【要約】賢者の睡眠
今回は、ビジネスや健康、恋愛に至るまで様々な著書を持つメンタリストDaigoさんが書かれた「賢者の睡眠」について詳しく解説していきます。この本は、一言でいうと「睡眠の質を爆発的に向上させる方法」を紹介したものです。以下に、その具体的な内容と方法を深掘りしていきます。
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最近の悩み
「最近、夜に眠れなかったり朝起きても疲れが取れていないんです」と悩んでいる方はいませんか？実は、睡眠の質は人生の質に直結します。質の悪い睡眠を続けていると、理解力や判断力が低下し、免疫力が下がり、不誠実になって人間関係にも悪影響が出るなど、さまざまなデメリットが生じることが、この本にも書かれています。
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安心してください！改善方法があります
「それなら僕の人生はお先真っ暗なんですか？」と不安に思うかもしれませんが、安心してください。この本には、科学的な根拠に基づいた眠りの質を向上させる方法が多数紹介されています。以下の方法を実践すれば、きっとあなたの睡眠の質を上げ、ひいては人生の質まで向上させることができるでしょう。それでは、具体的な方法を見ていきましょう。
1. 睡眠時間に気を配る
普段、何時間くらい寝ていますか？例えば、夜中の2時くらいに寝て朝7時くらいに起きるのであれば、5時間くらいしか寝ていないことになります。それでは少なすぎます。大学の研究結果によると、人の8割以上にとって必要な睡眠時間は6から9時間と言われています。さらに、人間は浅い眠りと深い眠りの1セット（約90分）を繰り返しており、この90分周期を5セット繰り返した7.5時間が理想的な睡眠時間です。
2. 寝る時間にも気をつける
睡眠時間だけでなく、何時に寝始めるかにも気をつけましょう。22時から23時くらいには寝てしまうのが理想的です。私たちは寝ているときに成長ホルモンを分泌して傷ついた細胞の修復や再生を行っています。しかし、夜更かしして体内時計のリズムを乱すと、成長ホルモンの分泌に影響が出ます。以上のことを踏まえると、夜は22時くらいに寝て7.5時間後の朝5時半くらいに起きる生活が理想的です。
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3. ベッドは寝る以外の目的で使わない
普段からベッドの上でパソコンをいじったりお菓子を食べたりしていませんか？ベッドの中でアニメを見ながらお菓子を食べるのは至福の時間ですが、それは良くありません。ベッドを睡眠以外のことに使わないことが大切です。理由は脳の勘違いにあります。ベッドの上で睡眠以外のことを習慣的に行っていると、脳はここは起きて別のことをする場所だと認識します。そうすると、いざ寝ようと思ってベッドに入っても脳が睡眠モードに入りにくくなってしまいます。
4. スマホを触らない
ベッドに入ってからスマホを触っていませんか？寝る前にYouTubeで面白い動画を見つけるのが楽しみかもしれませんが、ベッドの中でスマホをいじるのは最悪です。スマホの液晶からはブルーライトが出ており、このブルーライトが睡眠を誘発するホルモンの分泌を抑え、睡眠の質を下げます。なので、就寝の90分前からはデジタルデバイスには一切触らないようにするのがオススメです。
5. プチ断食をしてみる
この本では1日の間で16時間何も食べない時間を作ることが推奨されています。断食中に口にしていいのは水やお茶だけで、残りの8時間は好きなものを食べていいそうです。一見大変そうに見えますが、睡眠時間を含めればそこまで難しくありません。例えば夜20時に夕食を食べたとすると、16時間後は翌日の正午12時です。これなら朝食を抜くだけでプチ断食ができます。
6. ぬるめの風呂に30分浸かる
毎日湯船につかっていますか？男性だとシャワーで済ませてしまうことが多いかもしれませんが、睡眠の質を上げようと思ったら、のんびりと湯船につかるようにした方がいいです。睡眠を誘発する大きな要素の一つに深部体温があります。人間はこの深部体温が下がると眠くなるようになっています。この習性を利用して、眠る前に意図的に深部体温を上げ、寝る時間に向けて体温が下がっていくようにすれば、スムーズに睡眠に入れます。体温が下がるまでに90分ほどかかるので、寝る1時間半前に入浴するのがベストです。お湯の温度は40度くらいがちょうどよく、ぬるめのお湯でじっくりと体の芯まで温めるようにしましょう。時間が許せば30分くらい湯船につかるのが理想的です。
7. 心配事を書き出す
不安や心配事は良質な睡眠を妨げます。眠りの質を上げるためには、少しでもストレスを和らげることが大切です。この本では、ストレスを緩和させるために不安や心配事を紙に書き出す方法が提案されています。悩みがあると、そのことばかり頭の中で考えてしまいますが、紙に書き出すことでストレスを客観視できるようになり、冷静になってリラックスした状態に戻れます。
8. 照明はできるだけ暗くする
寝るときにすべての電気を消していますか？子どものころからの習慣で、小さい電球だけつけたまま寝ているかもしれませんが、それはあまり良くありません。睡眠の質を高めるためには、できるだけ部屋は暗くしたほうがいいです。メラトニンは睡眠を促進するホルモンで、夜9時頃から体内に分泌され始め、暗いときには分泌量が増え、明るくなると分泌量が抑えられます。寝る前に部屋の電気は全て消すことはもちろん、遮光カーテンを設置するのもおすすめです。さらに、寝る時間が近づくにつれて徐々に部屋の照明を暗くしていくと、よりスムーズに眠りに入れます。
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9. 朝起きたら太陽の光を浴びる
夜はなるべく暗くしたほうがいいですが、反対に朝はたくさんの日の光を浴びた方がいいです。これもメラトニンというホルモンが関係しています。日光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、眠気がなくなり体が覚醒モードに入ります。さらに、太陽の光を浴びるとセロトニンというホルモンの分泌が活性化されます。セロトニンは精神の安定をもたらし、メラトニンの原料にもなるため、日中にセロトニンがたくさん分泌されていれば夜にはメラトニンが作られやすくなり、スムーズに眠りに入れます。
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10. 朝25分の有酸素運動をする
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を朝に行うことで、その日は集中力が増し、記憶力が高まることがわかっています。さらに、運動をすることで睡眠の質にも大きく関わっています。朝起きたら太陽の光を浴びながらウォーキングをすることで、最高の一日が過ごせる上に睡眠の質も向上します。毎朝時間が取れない場合は、通勤時に一駅手前で降りて歩いたり、YouTubeの有酸素運動のエクササイズ動画を活用したりすると良いでしょう。
まとめ
睡眠時間に気を配る
ベッドは寝る以外の目的で使わない
プチ断食をしてみる
ぬるめのお湯に30分浸かる
心配事を書き出してみる
照明はできるだけ暗くする
朝起きたら太陽の光を浴びる
朝に25分の有酸素運動をする
これらの方法を実践すれば、きっとあなたの睡眠の質が向上し、健康で充実した毎日が送れるようになるでしょう。まずは、十分な睡眠時間の確保から始めてみてください。世の中の8割以上の人にとって、6から9時間の睡眠が必要とされています。毎日6時間未満しか寝ていない人は、まず睡眠時間の確保に努めてください。その上で今回紹介した睡眠の質を高める方法を実践すれば、健康で充実した毎日が送れるようになるでしょう。
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