こんにちは、今日は青砥瑞人さんの「ブレインドリブンパフォーマンスが高まる脳の状態とは」について解説します。これは、モチベーションを引き出し、興奮を感じ、物事を効率的に達成したいと思っている皆さんに絶対お勧めの一冊です。
なぜこの本がそうした人々にとって重要かと言えば、それはすべて「ドーパミン」という脳内物質と深く関連しているからです。ドーパミンは、やる気を引き出す役割を果たすため、「やる気ホルモン」とも呼ばれています。
今回の記事の要点を初めに述べておきましょう。この本の核心は、ドーパミンが生存や楽しみに結びついているため、人を動かす力が他のホルモンと比べて非常に強いという事実です。
私たちの行動や気持ちは日々、ドーパミンによって操られているとさえ言えます。しかし、その一方で、ドーパミンを味方につけることができれば、人生は好転する可能性があるのです。
この記事では以下の3つのトピックを解説していきます。
- ドーパミンが人間の行動をどのように制御するか
- ドーパミンを自分の味方にするための方法
- ドーパミンがなぜ最も重要な脳内物質なのか
この興味深い旅を一緒に楽しみましょう！
ドーパミンがどのように人間を動かすかについて
ドーパミンがどのように人間を動かすかについて
まず最初に、ドーパミンについて理解しましょう。ドーパミンは、「やる気ホルモン」とも称され、私たちの活力、モチベーション、集中力、そして記憶力に深く関わっています。
この驚異的な脳内物質の働きを理解するためには、以下の事が重要です：
楽しみへの関与、
報酬予測と報酬獲得、
そして強化学習。
これらのポイントを順に解説し、ドーパミンについての理解を深めていきましょう。
1つ目のポイントは、「楽しみへの関与」です。ドーパミンは、私たちが楽しみを感じる瞬間に分泌されます。この事実が、ドーパミンの影響力を理解する上で非常に重要です。
次に、「報酬予測と報酬獲得」です。
これは、ドーパミンが分泌される具体的なタイミングに関わっています。
ドーパミンは主に、報酬が予測できる瞬間と、報酬を得た瞬間の2つのシーンで分泌されます。報酬予測とは、何か良い事が起こりそう、または何か美味しいものが手に入りそうな状況を指します。このような予期によって私たちはワクワクし、それがドーパミンの影響です。
また、報酬獲得とは、具体的に美味しいものを食べる、お金を稼ぐ、目標を達成する、などの瞬間を指します。私たちの脳は、まず報酬予測のタイミングでドーパミンを分泌し、その結果としてやる気や活力、集中力が高まります。次に、その報酬を実際に獲得すると、達成感を感じます。
そして、一度楽しみを得た経験があると、私たちはその楽しみを再度得たいという欲求を感じます。例えば、「もう一度あのチョコレートを食べたい」、「もう一度あの快感を味わいたい」といった感じです。
強化学習とは、楽しみを学習することで、その楽しみを再度得たいという欲求が強まるという現象です。ビールを飲んだことがない人は、特にビールが飲みたくなることはありません。
しかし、何度もビールを飲んでその美味しさを知っている人は、ビールが飲みたくてたまらなくなります。これこそが、強化学習の働きです。
人によって、どのような行動がドーパミンの分泌によって強化されているかは異なります。たとえば、「ビールを飲んだら気持ちが良くなる」、「筋トレをしたら筋肉がつく」、「会社で昇進したら嬉しい」など、ドーパミンが分泌するパターンは多種多様です。
これらのパターンは、繰り返し行われることで強化学習が進行します。
人にはそれぞれ、強化されている行動パターンと、強化されていない行動パターンがあり、基本的には強化されている行動パターンを繰り返しています。筋トレで気持ちが良くなると学んだ人は、自然と筋トレを続ける傾向にあります。
以上が、ドーパミンの基本的な性質についての解説です。押さえておくべきは、「楽しみへの関与」、「報酬予測と報酬獲得」、「強化学習」の3つのポイントです。そして、ここまでの解説からも明らかなように、ドーパミンの力は非常に強力です。
ドーパミン依存の危険性
基本的に、ドーパミンの分泌は生存に直結する行動、たとえば食事をすることやパートナーを見つけることなどに連動しています。これらは生存にとって重要な行動や楽しみに関連しているため、ドーパミンの力、つまり人を推進するエネルギーは非常に強力です。私たちは日々、このドーパミンの影響下にあり、その力によって行動していると言っても過言ではありません。
しかし、ドーパミンのこの強大な力を理解するとともに、注意すべき点があります。
それは、ドーパミンの性質を研究し、その力を利用しようとする人々がいるという事実です。ビジネスの世界では、ドーパミンを利用した戦略が見受けられます。
「依存症ビジネス」という言葉があるように、ギャンブル、ゲーム、スマートフォン、SNS、買い物、ポルノ、お酒、タバコ、薬物などは、ドーパミン分泌を促進する形で市場に出ています。
しかしながら、これらの要素はドーパミンを簡単に分泌させる一方で、過度になると健康に悪影響を及ぼしたり、大量のお金を消費したりするデメリットも伴います。そのため、これらのものとどのように付き合うかは非常に重要な問題となります。
ドーパミンは脳内物質の中でも特に重要な役割を担っています。したがって、ドーパミンについて理解することは非常に価値があり、さらにその知識を生活に活かすことで、ドーパミンを味方につけることができます。
ドーパミンを適切に利用し、味方につけることができれば、それは理想的な自己や理想的な人生に近づくための有効な手段となります。
ドーパミンを自分の味方につける方法
次に、この強力なドーパミンを自分の味方につける方法について考えてみましょう。ドーパミンをうまく活用するためには、目標設定の方法が重要となります。具体的には、以下の3つのポイントに注意すると効果的です：
- 目標達成の価値を明確にする
- 目標を細かく分ける
- 適切にフィードバックする
まずは「目標達成の価値を明確にする」ことから始めます。達成したい目標に対して、その達成による具体的なメリットは何かを明確にすることが重要です。例えば、「給料が増える」、「家族が喜ぶ」、「上司に褒められる」など、具体的な達成後のメリットを思い描くことで、私たちの脳内ではドーパミンが分泌され、やる気が引き出されます。
次に、「目標を細かく分ける」ことです。例えば、大きな目標が「志望大学に合格する」場合、それを「12月の模試では何点取る」、「10月の模試では何点取る」、「今週は問題集を10ページマスターする」、「今日は3ページ取り組む」など、小さな目標に分割します。これは、目標達成までの道のりが遠いと、脳内ではドーパミンが分泌されづらく、やる気が湧きにくくなるからです。大きな目標を中程度の目標に分け、さらにそれを小さな目標に分けて、達成しやすい大きさにすると効果的です。
そして3つ目のポイントは、「適切にフィードバックする」ことです。フィードバックとは、目標に対する進捗度の確認のことで、このフィードバックによってドーパミンが分泌されます。目標設定の段階で、目標を月単位、週単位、日単位に分けたら、それぞれの達成度をフィードバックします。それにより、ドーパミンを効果的に分泌させ、自然とやる気が湧くことでしょう。
また、1日（つまり24時間）についても、更に細かく区切ってフィードバックの回数を増やすと良いでしょう。具体的には、「50分作業、10分休憩」というリズムがオススメです。その際、付箋やメモ帳を使って作業内容と時間を記録し、達成感を得ながら作業を進めます。これにより、ドーパミンが分泌され、一つ一つのタスクを楽しみながら達成していきます。
ただし、50分作業と10分休憩はあくまで一例で、人によって適切な作業と休憩のバランスは異なります。25分作業と5分休憩が適切な人もいれば、90分作業と30分休憩が適切な人もいます。これは自分自身で試行錯誤しながら最適なバランスを見つけていくことが重要です。以上が、効果的な目標設定の方法です。
ドーパミン以上に重要な、最も重要な脳内物質
次に、ドーパミン以上に重要な、最も重要な脳内物質について話しましょう。それは「セロトニン」です。
なぜセロトニンが最も重要なのか、その理由を説明します。本書の著者、青砥さんは次のように述べています。
「例えば睡眠不足の状況になると、生存のための睡眠が優先され、高次機能を発動させることが難しくなる。呼吸や体温が乱れていると、学習や仕事のモチベーションどころではない。したがって、睡眠や栄養などを司る基本的な身体のコンディションを整えておくことが、学習や高次脳処理、モチベーションを引き出すためには重要となる」
この発言の意味を簡単に解説すると、十分な睡眠や栄養を取らなければ、体が健康でないと、良いパフォーマンスを発揮できないということです。
自己実現やモチベーションの発揮は脳の高次機能によるもので、それに対して基本的な生命活動は、食事をとる、良い睡眠をとる、安全な場所に住むといった生存に直結する行動に関連しています。
私たち人間も生物の一部であり、本能としてまずは生きるための欲求を満たすために脳はエネルギーを使います。生存が確保されてから、自己実現や理想的な人生を追求するという高次の欲求が出てくるのです。
したがって、まずは十分に眠り、適切な栄養を摂り、体を健康に保つことが必要で、その上で脳の高次機能が働くのです。
そして、このような基本的な生活習慣を整える上で重要な役割を果たすのが「セロトニン」です。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、やる気やメンタルの安定、気分を前向きにする効果、爽快感を与える効果、脳機能の向上、幸福感の向上など、様々なポジティブな効果があります。
セロトニンの分泌を促す方法
それでは、非常に重要なセロトニンがどのように分泌されるのかについてお話しします。セロトニンを分泌させるための方法は主に3つあります。
それらは、
日光を浴びる、
リズミカルな運動をする、
そしてしっかりと噛んで食事をするという行動です。
これらの日光、運動、咀嚼が引き金となり、セロトニンが分泌されます。
再度強調しますが、セロトニンは非常に重要な脳内物質です。セロトニンは脳の状態を安定させ、時にはオーケストラの指揮者に例えられることもあります。
なぜなら、セロトニンは他の脳内物質、例えばドーパミンやアドレナリンなどとのバランスを調整してくれるからです。これはセロトニンが不可欠であることを示しています。
さらに、セロトニンは体内でメラトニンという物質に変わります。これもセロトニンが重要である理由の一つです。
なぜなら、メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、私たちに自然な眠気を感じさせ、睡眠の質を高めるからです。質の良い睡眠は、細胞を修復し、頭や体を回復させることを意味します。また、抗酸化作用やアンチエイジングの効果もあり、老化の防止にも寄与します。
つまり、良質な睡眠は脳や体を休息させ、体の若さを保つことにつながります。
そして大事な点を強調します。それはメラトニンがセロトニンから作られるということです。
夕方になると、人間の目に入る光の量が減ることで、体内のセロトニンがメラトニンへと変わります。したがって、午前中や日中にセロトニンをしっかりと生成することが重要です。
日中にたくさんのセロトニンを作ることができれば、日中は気分が良く、前向きに過ごせ、頭の回転も良くなり、更に夜になればしっかり眠ることができます。つまり、朝起きて太陽の光を浴び、栄養たっぷりの食事をしっかり
と噛んで食べ、日中や夕方まで運動をするという生活リズムを整えることが非常に重要です。また、セロトニンはトリプトファンというアミノ酸、糖質、そしてビタミンから生成されます
。基本的に、これら3つはバランスの良い食事をしていれば不足することはありません。つまり、偏食せずにバランス良く食事をすることが重要です。
なお、トリプトファン、糖質、ビタミンを一品で全て含んでいる食べ物としては、バナナが挙げられます。ですので、セロトニンが不足していると感じる方は、1日1本のバナナを摂取してみてください。
以上のように、生活リズムが整っていること、つまり十分な睡眠、適度な運動、そしてバランスの良い食事が大事であり、それがセロトニン分泌のための基礎となります。
まとめ
それでは、今回私がこの本から最も感銘を受けた箇所を引用して、このブログを締めくくりたいと思います。以下、引用です。
「私は自分が貢献したいこと、興味のあるものでなければ高いパフォーマンスは出せないと思っている。自分が知りたいことやってみたいことに対して真剣にのめり込むことでしか原動力にならないからだ。まさにドーパミンドリブンである。もっと多くの人が自分のやりたいことに素直になっていいと思う。それは学びが加速するからだ。」
この言葉は、あなたにも問いかけています。「今、あなたが一番やりたいことに最大の時間や労力を投じていますか？」「今、あなたが一番やりたいことは何でしょうか？」これらの問いに定期的に考えることで、我々の人生はさらに充実したものになると私は確信しています。
ドーパミンによって駆り立てられ、わくわくする日々を過ごすことができたら素晴らしいですよね。今回紹介した本、「ブレインドリブン – パフォーマンスが高まる脳の状態とは」にはまだまだ紹介しきれない部分がたくさんあります。このブログで興味を持った方はぜひ、一読してみてください。
私たちの脳とそれがどのように働くかを理解することで、自分自身のパフォーマンスを高めるヒントが得られることでしょう。
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