集中力を高める3つの方法【ヤバい集中力・鈴木祐】

集中力を高める3つの方法【ヤバい集中力・鈴木祐】

この度は、鈴木裕さんが著した「やばい集中力」というタイトルの本について詳しく説明します。最初に言いたいことは、この本は私が全力で推奨する一冊です。それがなぜかと言いますと、本書では集中力を向上させる手法が、数千に及ぶ最新の研究論文を基に細かく解説されているからです。

本書の主張は、集中力が欠けているのはあなたが才能がないからや、怠け者だからという理由ではないというものです。それはむしろ、人間の脳の仕組みや心理を理解していないからだと述べています。つまり、脳の仕組みを学び、それを利用することで、驚異的な集中力を手に入れることが可能なのです。その具体的な方法については、本書に詳細が記されています。

この解説の要点を初めに明言しておきましょう。つまり、人間の脳や心理の仕組みを理解することで、集中力を根本から向上させることができるのです。そして、そのキーファクターは「食事」と「ドーパミン」の二つです。これらについて、以下の順序で詳しく説明します

• 1)集中力が必要とする食事、
• 2)ドーパミンの影響力、
• 3)目標設定とフィードバックによってドーパミンをコントロールする方法。

以上を詳細に解説するので、ぜひ楽しんでご覧ください。

集中力を高める食事

集中力を高める食事

まずは、食事について考えましょう。脳に必要なエネルギーを良質な食事から補給しなければ、高度な集中力を発揮することは難しいです。それでは、どのような食事が集中力を高めるのかという問いに答えると、その答えは「地中海食」と「カフェイン」です。

「地中海食」は、イタリアやギリシャなど、地中海周辺地域の伝統的な食事方法を指します。具体的には、野菜、果物、魚介類、オリーブオイルを主成分とし、一方でファストフードやインスタント食品は避けるという食事スタイルです。近年、この地中海食が身体に非常に良い効果をもたらすという認識が広まっています。

地中海食を摂取することで、脳機能やワーキングメモリ（短期記憶と情報の一時的な保持・処理能力）の向上、さらにはメンタルの安定や自制心の増強などの効果が期待できます。そして、これらの効果は性別や年齢に関わらず誰にでも適用可能であるとわかっています。

では、なぜ地中海食がこれほどまでに健康に良いのか、その理由は何でしょうか。それは地中海食が、脳や体に良い影響を及ぼす栄養素を豊富に含んでいるからです。具体的には、鉄分、亜鉛、マグネシウムといったミネラル、葉酸、ビタミン、オメガ3脂肪酸、コリン、必須アミノ酸など、脳の機能を向上させる栄養素がたっぷりと含まれています。

脳機能を向上させるために地中海食が良いと理解できたところで、次にどのように地中海食を取り入れるべきかについて述べます。そのための具体的な方法として「MINDダイエット」を紹介します。

MINDダイエットは、地中海食に基づいた食事法で、特に脳の健康維持・向上に焦点を当

てたものです。地中海食のメリットを活かしつつ、さらに脳に良い食品を追加して、最高の食事方法を追求したものです。

MINDダイエットには大きく分けて3つのルールがあります：1) 脳に良い食品を増やす、2) 脳に悪い食品を減らす、3) カロリー制限をしない。次に、これらのルールについて詳しく見ていきましょう。

MINDダイエットには大きく分けて3つのルール

1. 増やすべき食品

脳に良い食品を積極的に取り入れることが大切です。具体的には以下のものが推奨されています：

• 全粒穀物：例えば玄米など
• 葉物野菜：ホウレンソウ、レタスなど
• その他の野菜：玉ねぎ、ブロッコリーなど
• 魚介類：サーモン、サバなど
• 鶏肉：鶏や鴨など
• 豆類：大豆など
• ベリー類：イチゴ、ブルーベリーなど
• ナッツ類：ウォールナッツ、アーモンドなど
• エキストラバージンオリーブオイル
• ワイン

各食品の推奨摂取量は具体的な表に従って摂取することが良いでしょう。それぞれの食品を推奨量の70%くらい摂取できれば、脳機能の改善が期待できます。70%以上の摂取が達成目標となります。

2. 減らすべき食品

反対に、脳にとって負の影響を及ぼす可能性のある食品を避けることも重要です。以下の食品は摂取を減らすべきです：

• バターとマーガリン
• フルーツジュース
• 赤肉
• 加工肉
• チーズ
• 揚げ物、ファストフード
• 外食

これらの食品も、それぞれの推奨される上限摂取量に注意して摂取することが望ましいです。

3. カロリーと食事のタイミング

MINDダイエットでは、カロリー制限は必要ありません。ヘルシーな食べ物ばかりを選ぶことになるため、体重増加を気にする必要はないでしょう。また、食事のタイミングについては、理想的には毎日同じ時間に食事をするのが良いとされます。しかし、これを厳密に守る必要はありません。朝食を必ず摂らなければならない、というような決まりも特にありません。MINDダイエットでは、食事の内容がタイミングよりも重視されます。

集中力を向上させるカフェイン

次に、集中力を向上させる食事の一つとしてカフェインの摂取が推奨されています。カフェインは、集中力を上げる食品や成分の中で最も科学的に証明されたエビデンスが豊富です。コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれています。

カフェインは約150mgから200mg摂取すると、その30分後には疲労感が軽減し、集中力が向上することが示されています。このカフェインの量、つまり150mgから200mgは、大体1本の缶コーヒーに相当します。

ただし、カフェインについては注意点があります。それは、カフェインの効き方には個人差が大きいということです。生まれつきカフェインが効きやすい人、効きにくい人が存在し、その反応の振れ幅がカフェインの特性として大きいのです。したがって、自身の体に合った最適な摂取方法を見つけるためには、自分で試すことが大切です。

ただし、カフェインに関する一部の知識をここで紹介します。以下に三つのポイントを挙げます。

カフェインに関する三つの知識ポイント

ポイント1: 一度に400ミリグラム以上のカフェインを取らない
カフェインは一度に400ミリグラム以上摂取しない方が良いとされています。なぜなら、カフェインの摂取量が300ミリグラムを超えるとその効果が薄れていき、さらに摂取量が400ミリグラムを超えると副作用が生じるからです。これらの副作用には、不安感や焦燥感の増加、頭痛、短期記憶力の低下などがあります。したがって、一度に400ミリグラムを超えるカフェインを摂取しないように注意しましょう。

ポイント2: 朝起きて90分はカフェインを飲まない
朝起きてから90分はカフェインを摂らない方が良いとされています。その理由は、カフェインがコルチゾールという覚醒ホルモンの分泌を妨げるからです。私たちの体では朝6時頃から覚醒系のホルモンであるコルチゾールが分泌され始め、これによって私たちが目覚めます。このコルチゾールは、目覚めてから約90分間分泌され続けます。しかし、90分経過するとその分泌は減少します。したがって、朝起きてから90分経過する前にカフェインを摂取すると、コルチゾールの分泌を妨げることで体がスッキリしなかったり、逆に覚醒しすぎて疲労感が増大する可能性があります。なので、朝はまず水分補給を優先しましょう。

ポイント3: ミルクを入れるとカフェインの吸収がスムーズになる
最後のポイントは、ミルクを入れることでカフェインの吸収がスムーズになるということです。これは特にカフェインが苦手な人にとって有効な方法です。例えば、コーヒーにミルクを入れて飲むと、カフェインは体に緩やかに吸収されます。そうすることで、カフェインに敏感な人でもカフェインのメリットを得ることが可能になります。

以上が集中力を上げる食品としてのカフェインについてのポイントです。適切な摂取量とタイミング、そしてミルクの使用により、カフェインの効果を最大限に引き出しましょう。

ドーパミンの力

ドーパミンの力とその影響について詳しく話します。近年、ゲームの過剰なプレイにより健康被害を受ける若者が増えているという報告があります。一部には、24時間以上座ったままでゲームを続け、下半身の血流が悪化して命を失った事例もあります。なぜゲームがこれほどまでに中毒性を持つのか、その秘密は脳内物質「ドーパミン」にあります。

ドーパミンは、「やる気ホルモン」とも呼ばれ、私たちの行動や学習意欲、モチベーションに大きな影響を与えます。依存性の高い行動、例えばゲームやギャンブル、お酒、SNSや買い物などは、全てドーパミンの分泌に関連しています。言い換えれば、ドーパミンは私たちの行動をある程度操っているとも言えます。

ゲームが人を容易に夢中にさせるのは、その設計が巧妙にドーパミンの分泌を促すよう作られているからです。具体的には、ゲーム内での目標設定とその進捗度のフィードバックが非常にうまく設定されています。これにより、私たちの脳はゲームを無意識に続けることが可能となります。

フィードバックとは、設定した目標に対する進捗状況を確認することを指します。これら目標設定とフィードバックが重要な役割を果たします。逆に言えば、私たちがこれらの要素をうまく活用できるようになれば、自分自身を任意の方向へ引きつけることが可能になるのです。

それでは、この目標設定とフィードバックが具体的にどのようなものなのかを詳しく見ていきましょう。そして、それを活用してドーパミンを自在に操る方法についても話します。

目標設定について

まず、目標設定について説明します。成功的な目標設定には、以下の2つの重要な要素があります。

1. 価値の明確化: 目標を明確に理解し、その達成時に何が得られるのか、具体的な価値は何なのかを理解することが重要です。これは、あなたが達成したい目標が何であれ、そのメリットを明確に認識し理解することを意味します。例えば、「給料が増える」「家族が喜ぶ」「上司からの賞賛」など、目標達成後の利点が明確であれば、その目標を達成したいという欲求が生まれ、脳内でドーパミンが分泌されます。結果として、これがやる気やモチベーションを生み出します。
2. 目標の細分化: 一度目標の価値を明確にしたら、次にその目標を細かく分けることが重要です。たとえば、あなたが志望大学に合格することを目指している場合、それを細かいステップに分解します。「12月の模試では何点取る」「10月の模試では何点取る」「今週は問題集を10ページマスターする」などと、大きな目標を逆算して細分化します。この理由は、目標までの道のりが遠いと、脳内でドーパミンが出にくく、やる気が湧きづらいからです。大きな目標を達成可能な大きさまで細かく分けることで、ドーパミンが分泌され、自然とやる気が出てきます。具体的には、年単位の目標を月単位、週単位、日単位の目標に細分化します。これにより、毎日の小さな目標達成とそれに伴う達成感を積み重ねることが可能となり、その達成感がドーパミンを分泌させ、さらなるやる気を引き出します。

要約すると、効果的な目標設定には、「価値の明確化」と「目標の細分化」の2つのステップが重要で、これらはドーパミンの分泌を促進し、やる気を維持し続けるのを助けます。

フィードバック

次に、「フィードバック」について詳しく説明します。フィードバックは、目標に対する進行度合いを確認し、その結果を評価する行為です。

フィードバックは、以下のような要点を持っています。

1. ドーパミンの分泌を促進: フィードバックは、自己評価の結果によってドーパミンが分泌されるという効果を持ちます。これは、達成感や満足感を引き出し、より多くのフィードバックを行うことが有益となる理由です。
2. 定期的な自己評価: 前述の目標設定において、目標を年単位、月単位、週単位、日単位に分けました。これらの各ステップの終わりには、目標の達成度や良かった点、悪かった点を振り返るべきです。このような自己評価やフィードバックは、ドーパミンの分泌を促し、継続的なモチベーションを生むのを助けます。
3. 時間単位のフィードバック: 1日の24時間をさらに細かく区切ってフィードバックを行うことも有効です。具体的には、「50分作業後の10分休憩」のようなスケジュールを推奨します。この方法では、例えば付箋やメモ帳を使い、50分間の作業が終わるたびに達成したタスクを記録します。このようにして達成感を得ることで、ドーパミンが分泌され、次の50分の作業も頑張ることができます。

しかし、これはあくまで一例で、あなたに最適な作業と休憩の比率を見つけるためには、様々なスケジュールを試すことが重要です。例えば、「25分作業後の5分休憩」や「90分作業後の30分休憩」など、自分の体調や作業内容に合わせて調整してみてください。

まとめると、ドーパミンの分泌を最大限に活用するためには、「目標設定」と「フィードバック」が重要です。目標設定では、目標の価値を明確にし、目標を細かく分けることが重要で

あり、フィードバックでは、各目標の達成状況を評価し、自身に合った作業と休憩の間隔でフィードバックを行うことが重要です。

まとめ

今日のブログ記事では、集中力を上げるさまざまな方法について考察しました。まず、健康的な食事について語りました。地中海食やマインドフルな食事、カフェインの適切な摂取法などを紹介しました。これらの食事法は集中力を高める効果がありますので、ぜひ取り入れてみてください。

次に、ドーパミンの力について考察しました。ドーパミンは我々の行動を大いに左右します。我々が望む方向に集中し、楽しむためには、どのようにドーパミンを操るかが鍵となります。

その後、ドーパミンを操るための具体的な方法、つまり目標設定とフィードバックについて詳述しました。明確な価値を持つ目標を設定し、それを細分化することで小さな達成感を増やし、その都度フィードバックを行うことで、我々はドーパミンを操ることができます。

この記事を締めくくるにあたって、一つの問いを提出します。それは、「人生で成功するために一番大事なものは何でしょうか？」というものです。ここでの成功は、幸福度が高く、それなりの収入を得て、健康でいられることと定義します。その答えは、「誠実性」です。これは計量経済学者ジェームズ・ヘックマンの研究によるものです。つまり、自己の欲望に負けずに、大切なことに対して一貫した努力をする力が重要だというのです。

この誠実性は、集中力と同じような要素を持っています。集中力が人生の豊かさを左右する力だと私は信じています。だからこそ、今日の記事で紹介した食事の方法や、目標設定とフィードバックを用いたドーパミンの操り方など、集中力を高めるための手段をぜひ試してみてください。

今回紹介したテーマには、まだまだ深掘りできる部分が多々あります。それらを学ぶためには、さらに多くの本や資料を読むことをお勧めします。あなた自身の力で、自分の人生をより良いものにしていきましょう。