眠れなくなるほど面白い 栄養素の話
「眠れなくなるほど面白い栄養素の話」という牧野直子さんの本の詳細について説明します。この本は、食材の栄養を最大限に活用したいと思っている人、より効果的な食事の組み合わせを探している人、食事を調整して脳や身体のパフォーマンスを向上させたいと考えている人にぴったりの一冊です。
日々の生活で、食事の際に無意識のうちに栄養を無駄にしているかもしれません。例えば、ニンジンの皮を捨ててしまう、トマトやキュウリを冷蔵庫で保存する、ノンオイルのドレッシングでサラダを食べる、などは、食物の持つ栄養を逃してしまう行為となります。
これから先の生活を健康に過ごすためにも、栄養素を逃さない食事方法を身につけることをお勧めします。
結局のところ、栄養を逃さない食べ方を理解していれば、人生はもっと豊かになるでしょう。私たちの脳や体は食べ物で作られているので、食事や栄養について学ぶことは非常に重要であり、大きな価値があると言えます。
食事法方を見直すきっかけになればと思います。
このブログでは一部のみ載せてますので、もっと知りたい方は実際に手に取って読んでください。
栄養素を逃さない食べ方
まず、一つ目のポイント、ビタミンの摂り方についてお話しします。結論から言うと、ビタミンは熱や水によって失われやすいのです。ですから、ビタミンをたくさん含む食品を短時間で茹でる、電子レンジを使う、スープにして食べる、または、細かく切り過ぎないことが、栄養を逃さないコツとなります。
ビタミンは身体にとても良いもので、私たちの健康を維持するためには欠かせない成分です。ビタミンは血行を良くしたり、疲れにくい体をつくるのに役立ったり、免疫力を上げたり、肌を美しく保ったり、若々しさを保つのに役立つなど、健康を支える重要な役割を果たしています。そのため、ビタミンはきちんと摂取することが必要です。
ビタミンにはいくつかの種類があり、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンDなどが存在します。これらは野菜や果物、卵、魚介類、きのこ、肉、乳製品などに含まれています。また、ビタミンDについては、日光を浴びることで体内で生成することも可能です。
これらのビタミンを摂る方法は色々ありますが、中でも特に重要なのは、野菜からビタミンを摂取することです。野菜にはビタミンが豊富に含まれており、私たちの食事に欠かせません。そして、ビタミンを効率的に摂るための野菜の取り方として、短時間で茹でる、電子レンジを使う、スープで食べる、細かく切り過ぎないことが有効です。
これは、ビタミンが熱と水に弱いため、長時間加熱したり、長時間水にさらすと、ビタミンが失われてしまうからです。また、ビタミンの吸収効率を上げるためには、野菜と脂質を一緒に摂ることも大切です。ビタミンは脂質と一緒に摂ることで、吸収率が
大幅に上がります。そのため、サラダにドレッシングをかけて食べるというのは、ビタミンを効果的に摂るための非常に良い方法と言えます。
ところで、ビタミンは大切な栄養素の一つですが、実は食材に含まれる全てのビタミンを摂取できるわけではありません。一部のビタミンは熱に弱いため、調理するときに失われてしまいます。例えば、ビタミンCは加熱により壊れやすい性質があります。そのため、ビタミンCを多く含む食材は、生で食べたり、短時間の加熱調理をするのが良いとされています。
また、ビタミンは水溶性と脂溶性の2つに分けられます。ビタミンCやビタミンB群などの水溶性ビタミンは、体内に蓄積されにくく、過剰に摂取しても尿と一緒に排出されます。一方、ビタミンAやD、E、Kなどの脂溶性ビタミンは、体内の脂肪組織に蓄積され、必要なときに利用されます。ですから、これらのビタミンは脂質と一緒に摂ることで吸収が良くなります。サラダにオリーブオイルをかけたり、アボカドを食べたりすることで、脂溶性ビタミンの摂取量を増やすことができます。
以上のように、ビタミンは体にとって重要な栄養素であり、その摂取方法には注意が必要です。ビタミンが豊富な食材を適切に調理し、適切な食べ方をすることで、ビタミンを効果的に摂取することができます。これにより、体の健康を保つことができます。
サラダの食べ方
サラダを食べるとき、ドレッシングは重要な役割を果たします。しかし、その中でも「ノンオイルのドレッシング」はあまり効果的ではありません。なぜなら、ノンオイルドレッシングは脂質をほとんど含んでいないため、ビタミンの吸収を助ける能力が低いからです。
なので、サラダには普通のドレッシング、またはオリーブオイルをかけることをおすすめします。特に、オリーブオイルはさまざまな種類のサラダによく合います。もちろん、全ての野菜と相性が良いわけではありませんが、例えばブロッコリーにはとても良く合います。
では、なぜオリーブオイルが良いのでしょうか？その理由は、オリーブオイルが持つ3つの主な健康効果にあります。それは「便秘予防」、「ダイエット効果」、「抗酸化作用」です。
まず、「便秘予防」です。オリーブオイルに含まれるオレイン酸が便通をスムーズにし、便秘を予防します。
次に、「ダイエット効果」です。オリーブオイルに含まれるオレイン酸が満腹中枢に作用し、過食を防ぎます。
そして最後に、「抗酸化作用」です。オリーブオイルに含まれるポリフェノールとビタミンEが酸化を防ぎ、細胞を健康に保つ助けとなります。これにより、美肌や老化防止の効果も期待できます。
このように、オリーブオイルは多くの健康効果を持っているため、サラダに使用することをおすすめします。ただし、摂取量は1日に大さじ1杯（約15mlから30ml）を目安にしましょう。
食材は全部食べよう
次に、食材のどの部分にも重要な栄養が詰まっているということを説明します。それは食材の「皮」「葉」「茎」「種」の部分です。これらは普段あまり注目されない部分かもしれませんが、実はとても栄養が豊富なのです。
まず、「皮」についてです。野菜や果物の皮には栄養素がたくさん含まれています。ですから、皮が食べられる食材については、皮ごと食べることをおすすめします。そうすることで、手間を省くことができるだけでなく、より多くの栄養を摂ることができます。例えば、にんじん、大根、じゃがいもの皮は栄養が豊富で、果物ではりんごや梨の皮もおすすめです。
次に、「葉」についてです。特に、人参や大根の葉は栄養が豊富です。これらの野菜は通常、根の部分を食べることが一般的ですが、葉にもたくさんの栄養が含まれています。
「茎」についても同様で、特にブロッコリーの茎は栄養が詰まっています。また、「種」についても、ピーマンやカボチャの種など、野菜の種には栄養が豊富に含まれています。カボチャの種は、そのままでは食べにくいかもしれませんが、ソテーにするなどの調理方法で美味しく食べることができます。
以上が、栄養素を逃さないための食べ方のポイントです。「皮」「葉」「茎」「種」の部分にも栄養がたくさん詰まっているので、これらの部分も上手に活用して、栄養素をたくさん摂るようにしましょう。
野菜の保存について
次に、野菜の保存方法についてお話しします。野菜を長持ちさせるためには、適切な保存方法が大切です。
一般的には、野菜は冷蔵庫の野菜室で保存することが多いです。しかし、実は冷蔵庫でなく常温で保存した方がいい野菜も存在します。
具体的には、夏野菜や原産地が暖かい国の野菜が常温保存に適しています。例えば、夏野菜として知られるトマトやキュウリ、ナス、ピーマンなどは、冷蔵庫よりも常温で保存する方が良いです。
また、原産地が暖かい国の野菜というと、さつまいもや里いもなどが当てはまります。これらの野菜も、特に暑い日を除いては、常温で保存した方が鮮度が保たれて栄養が減りにくいのです。
私自身も、トマトやキュウリ、アボカドなどを常温で保存しています。つまり、野菜の種類によって適切な保存方法が異なるということを覚えておきましょう。以上が、野菜の保存方法についての説明です。
フィトケミカルを効率よく摂取する方法
それでは、フィトケミカルを効率よく摂取する方法についてお話しします。
まず、フィトケミカルとは何かを理解しましょう。これは、野菜や果物が自分を守るために作り出す成分のことで、人間の健康にとても良い影響をもたらします。強力な抗酸化作用があったり、免疫力を高める効果があったり、デトックス効果や発がん抑止力などがあります。
フィトケミカルの有名な例としては、緑茶のカテキン、大豆のイソフラボン、ブドウのアントシアニン、トマトのリコピン、ニンジンのベータカロテンなどがあります。これらは多くの人が健康に良い栄養素として聞いたことがあるでしょう。
そして、これらのフィトケミカルを一番効率よく摂取する方法とは、スープにして全てを摂ることです。理由は、野菜を加熱することでフィトケミカルを囲んでいる頑丈な細胞壁が壊れ、フィトケミカルがスープに溶け出しやすくなるからです。
スープを作る際は、野菜がしんなりするまで煮込み、スープも一緒に飲むことが大切です。そうすることで、フィトケミカルとビタミンを両方しっかりと摂取することができます。
また、スープにすることで野菜のボリュームが減るため、生で食べるよりも多くの野菜を摂取しやすいというメリットもあります。さらに、お鍋や味噌汁もスープの一種なので、バリエーションも豊富です。
特に味噌汁は非常に健康的です。味噌は栄養の宝庫で、消化吸収が良い発酵食品であるため、体にとって非常に良い食品です。そのため、野菜やキノコなどの健康的な食材と一緒に味噌汁を作ると、とても健康的な食事になります。
食べ物と食べ方について
食べ物と食べ方についての結論を詳しく説明しましょう。
まず、最も栄養価が高くて摂りたい食品は全粒穀物、野菜、果物、魚、鶏肉、豆類、ナッツ類、オリーブオイル、コーヒー、お茶です。これらの食品は体に良い栄養素をたくさん含んでいます。
次に、栄養価が高く、増やすべき食品はキノコ類、海藻類、芋類、卵、ダークチョコレートなどです。これらも体に良い栄養素がたくさん含まれていますので、積極的に摂ることをお勧めします。
一方で、健康に悪影響を及ぼす可能性がある食品は、加工肉や揚げ物、ファストフードなどです。これらの食品は、摂り過ぎると体に悪影響を及ぼす可能性があるため、控えめにすることをお勧めします。
では、どれだけ食べるべきかという問題ですが、これは自分が食べたいと思う量を食べる、というのが基本です。ただし、食べるべき食材は、先ほど述べたような栄養価が高い食品から選ぶことが大切です。
これらの食品から取ると、食物繊維、たんぱく質、脂質などの重要な栄養素をしっかりと摂ることができます。それほどたくさん食べなくても満腹感を得られるでしょう。これらの食品には鉄分、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル、葉酸、ビタミン、オメガ3脂肪酸、コリン、必須アミノ酸などの重要な栄養素が豊富に含まれています。
ただし、果物、全粒穀物、芋類は糖分が多いので、過剰摂取は避けるようにしましょう。また、食事に加えてこまめに水分補給することも大切です。1日に約1.5から2リットルの水分をこまめに摂ることが理想的です。
集中力や活力、全体的な体調に注目してみてください。自分自身と向き合い、食事が体調をどのように影響するかを感じてみてください。食事によって体調が良くなるという喜びを体験していただければ、私たちも大変嬉しいです。
体調が良くなることは、幸せ度を直接上げるものです。そして体調を整えることは、それほど難しくないし、お金もそんなにかからないことを覚えておいてください。睡眠、運動、ストレス解消、食事、禁煙など、脳科学や心理学などの知識を学び、これらを実践することで、自分の手で生活の満足度を上げていきましょう。
まとめ
集中力や活力、全体的な体調に注目してみてください。自分自身と向き合い、食事が体調をどのように影響するかを感じてみてください。食事によって体調が良くなるという喜びを体験していただければ、大変嬉しく思います。
体調が良くなることは、幸せ度を直接上げるものです。そして体調を整えることは、それほど難しくないし、お金もそんなにかからないことを覚えておいてください。睡眠、運動、ストレス解消、食事、禁煙など、脳科学や心理学などの知識を学び、これらを実践することで、自分の手で生活の満足度を上げていきましょう。
私たちは常に役立つ知識を発信していますので、少しずつ学んで、実践していっていただければと思います。
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