【夜ルーティン】超有名大学の科学者2人が教える「6つの最強ナイトルーティン」
結果を出したいのに、なぜ結果が出ないのか。頑張っているはずなのに、どうしてうまくいかないのか。その答えは簡単です。あなたが本来の力を出せていないからです。
あなたはすでに十分に頑張っていますし、常に新しい知識をインプットしようと行動している素晴らしい人です。マインド面では、他の人とは違うレベルにあるはずです。
それでも、なかなか結果が出ない──それはシンプルに「体の状態」が悪いからかもしれません。そして、その悪い状態は、ルーティンを少し変えるだけで簡単に良くなります。そうなれば、案外簡単に結果を出せるようになるでしょう。
ナイトルーティンは実はモーニングルーティン以上に重要
ナイトルーティンは、モーニングルーティンと同じくらい、いや正直言って、それ以上に大切かもしれません。しかし、99.9％の人はモーニングルーティンばかりを気にして、ナイトルーティンには無頓着です。
ですが、成功者と呼ばれる人たちは、夜の過ごし方にものすごく気を使っています。睡眠の質を上げるために、入浴の時間を調整したり、夜に「やらないこと」を決めたりと、必ず何らかのルールを持っています。
実際、オリンピックで金メダル23個を含む史上最多メダルを獲得した水泳選手、マイケル・フェルプスは、寝る前に必ずイメージトレーニングをしてから眠っていたそうです。
また、私が大好きなラッパー、エミネムも、意外にもツアー中は、アルミホイルで完全に光を遮断してから眠っていたと言われています。あのエミネムですら、夜の過ごし方に強いこだわりを持っていたのです。
このように、海外の成功者たちのルーティン動画では、朝だけでなく、夜の過ごし方についても多くの時間を割いて語られています。成功者の間では、「夜の過ごし方で全てが決まる」というのは、もはや常識です。
睡眠の重要性
ナイトルーティンは、睡眠の質を最大化するために存在します。主役は「睡眠」そのものです。
最近、日本でも睡眠の重要性がようやく認識されつつあります。以前は、「長時間働け」とだけ言われがちでしたが、今では、睡眠を削ってまで働けと言う有名経営者はほとんどいません。
睡眠不足は、パフォーマンスの低下、攻撃的になる、イライラする、判断力の低下、心臓病リスクの増加など、デメリットが山ほど報告されています。
合理的に考えても、「結果を出したいなら、まずはしっかり寝よう」となるのは当然です。頭のいい人ほど、これに気づいています。
今回ご紹介するナイトルーティンは、世界的に有名な2人の科学者が推奨しています。
- スタンフォード大学 神経科学者 アンドリュー・ヒューバーマン博士
- カリフォルニア大学バークレー校 教授 マシュー・ウォーカー博士
彼らも、「人生を今すぐ変えるたった1つの方法は睡眠を取ることだ」と断言しています。
科学的に効果がある「6つの最強ナイトルーティン」
では、さっそく本題に入っていきます。まず、ナイトルーティンを行うにあたって大切な前提があります。
それは、ナイトルーティンの目的は「睡眠の質を最大化するためにある」ということです。主役は睡眠です。
ですので、これからお伝えするナイトルーティンは、すべて睡眠の質を上げるためのものです。
最近は、日本でも睡眠の重要性がようやく広く認知されてきました。一昔前は「長時間働け！」という経営者も多かったですが、今は「睡眠を削ってまで働け」と言っている有名経営者はほとんどいません。
なぜなら、睡眠不足は、
- パフォーマンスの低下
- 攻撃的になる
- イライラする
- 判断力の低下
- 心疾患リスクの上昇
など、数え切れないほどのデメリットが研究で明らかになっているからです。
しっかり寝た方が、結果が出やすくなるのは合理的に考えれば当然です。
動画の最初に「あなたの失敗の原因は、本来の力が出ていないから」と言いましたが、その最たる理由は睡眠です。
単純に睡眠時間が足りていない、あるいは睡眠の質が低い可能性が高いのです。
もちろん、体質による個人差はありますが、ほとんどの人にとっては【7〜8時間】の睡眠は必須です。
そして今回、私たちに科学的なナイトルーティンを教えてくれるのが、
- スタンフォード大学 神経科学者 アンドリュー・ヒューバーマン博士
- カリフォルニア大学バークレー校 教授 マシュー・ウォーカー博士
この2人です。彼らは口を揃えて、
「人生を今すぐ変える、たった1つの方法は睡眠を取ること」
と断言しています。
まずは睡眠時間を確保する。その上で、さらに睡眠の質を上げるためのナイトルーティンを実践していきましょう。
【1つ目】 食事 〜寝る2時間前には済ませる〜
帰宅したら、まずは食事を済ませましょう。「いや、普通は帰宅後に夜ご飯食べるだろ？」と思うかもしれません。確かにそうですが、大事なのは【食事のタイミング】です。
睡眠の質を上げるには、食事は寝る2時間前までに終える必要があります。
なぜなら、消化に最低でも2時間はかかるからです。寝る直前に食事をすると、消化中の胃腸が動いている状態で寝ることになり、睡眠の質がガクッと下がります。
特に、夜に揚げ物や肉類など重たい食事をする人は【3時間以上】前に食べ終わるのが理想です。
私自身、夜は結構しっかり食べる派ですが、最低でも寝る3時間前には食事を終えるようにしています。
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【2つ目】 入浴 〜眠気を誘う最強の仕掛け〜
お風呂は、リラックス効果だけでなく、睡眠の質を高める最強のライフハックです。
人は「深部体温（体の内側の体温）」が上がってから、ゆっくり下がっていく時に、自然と眠くなる仕組みになっています。
そのため、体を一時的に温める入浴は、睡眠の質に直結します。
▼ 入浴のタイミング
- 湯舟に浸かる人 → 寝る90〜120分前に入浴
- シャワー派 → 寝る30分〜60分前に入浴
こうすることで、ちょうど寝る時に、深部体温が下がり始め、心地よい眠気がやってきます。
「お風呂って面倒だな…」と思う方もいるかもしれませんが、正直に言って、できるだけキャンセルしない方が良いです。
経済的に余裕があれば、毎日湯舟に浸かるのが理想。難しい場合でも、2日に1回は湯舟に浸かることをおすすめします。
湯の温度や時間は人それぞれですが、よく言われるのは、
- 40℃で15〜20分
- ぬるめなら30分
- サウナ的に43℃で10分＋冷水＋休憩（私のやり方）
などです。自分に合った方法を試してみてください。
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【3つ目】 間接照明 〜光の質を変える〜
まだ白色の蛍光灯を天井にぶら下げている人、今すぐやめましょう。
光は睡眠に直結します。
太陽光やブルーライトは、私たちの脳に「今は昼間だ」と誤認させ、体内時計を狂わせます。
さらに、アンドリュー・ヒューバーマン博士によると、
「光の向き」も非常に重要
だそうです。
上からの光は、私たちの脳に「昼間の太陽光」と勘違いさせやすく、夜に浴びると体内時計がズレてしまいます。
そのため、夜は、
- 間接照明
- スタンドライト
- デスクライト
など、横や下から照らす光に切り替えましょう。
照明の色は、よりこだわるなら暖色系、特に赤色がベストです。
ヒューバーマン博士いわく、
「赤色の光は、眠気を促すメラトニンの分泌を妨げない唯一の色」
とのことです。部屋を薄暗くするだけでも効果はありますが、さらに上を目指すなら、赤系の間接照明を取り入れてみてください。
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【4つ目】 スマホ禁止 〜寝る1時間前から触らない〜
寝る1時間前からは、できるだけスマホを見ないようにしましょう。
「またブルーライトの話か」と思ったかもしれませんが、確かにブルーライトも睡眠に悪影響です。ただ、最近の研究では「スマホ程度のブルーライトなら、実はそこまで大きく睡眠には影響しないのでは？」という結果も出ています。
では、なぜ「スマホ禁止」と言うのか。
それは、光以上にスマホの中身が問題だからです。
SNS、LINE、仕事の連絡、恋人とのやり取り、ネガティブなニュース……。これらを見ることで、脳が興奮し、眠気が一気に吹き飛びます。
せっかく、ここまでナイトルーティンを積み上げてきても、寝る直前にSNSや連絡をチェックしてしまえば、あっという間に水の泡です。
夜はリラックスする時間です。できるだけ感情が揺れないようにしましょう。
特に社会人の方は、「寝る前に仕事の連絡が来て、気になって眠れなかった」なんて経験があるはずです。
照明を落として間接照明にしたら、そのタイミングでスマホは充電器に差して物理的に手元から遠ざける。これを習慣にしてください。
【5つ目】 読書 〜デジタルデトックス＆インプット〜
スマホを触らなくなると、当然ですが、暇になります。
この時間をインプットに使いましょう。おすすめは読書です。
「読書って、日中やったほうがよくない？」と思うかもしれません。確かに、朝に読書をして、そのままアウトプットに繋げるのも良い方法です。実際、以前紹介した「モーニングルーティン」では、朝読書を推奨していました。
ですが、成功者の多くは、朝はアウトプット、夜はインプットの時間にしています。
私の実感としても、
- 朝に読書 → 実践しやすくなる
- 夜に読書 → 記憶に定着しやすくなる
という違ったメリットを感じています。
受験勉強でも、夜寝る前に覚えたことは定着しやすい、と聞いたことがあると思いますが、ビジネス書や専門書でも同じです。
さらに、読書には「眠くなる」という効果もあります。難しい内容を読んでいると、自然と眠くなるんですよね。
もちろん、読書以外でも構いません。
- オーディオブック
- YouTube Premiumのバックグラウンド再生
- 小説や漫画（電子ではなく紙がおすすめ）
など、リラックスしてインプットできるなら何でもOKです。
私は最近、夜に『ハンターハンター』を読み返しています。あの漫画、面白いんですが、最近は文字量が多くて、逆に良い睡眠導入剤になっています（笑）
重要なのは、寝る前1時間は、スマホではなく**「ゆったりしたインプットの時間」にすること**です。
そして、この積み重ねが、後々収入、成果、幸福度、人生の自由度にまで影響してきます。
【6つ目】 換気 〜寝る前の空気を整える〜
最後は換気です。寝る少し前に【10〜15分】の換気を行いましょう。
デンマーク工科大学の研究では、部屋の二酸化炭素（CO₂）濃度を調整したグループと、そうでないグループに分けて睡眠の質を比較しました。
結果は、
- 換気したグループは、寝起きの気分が良くなった
- 日中の眠気が減り、作業中の集中力が向上した
- 論理的思考力テストのスコアも上がった
と、良いことづくしでした。
できれば、寝ている間も窓を少し開けて換気できるのが理想ですが、寒い季節や騒音が気になる場合は、寝る前10〜15分だけでも十分効果があります。
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✅ まとめ：6つの最強ナイトルーティン
- 寝る2時間前までに食事を終える
- 寝る90〜120分前（シャワーなら30〜60分前）に入浴
- 間接照明に切り替える
- 寝る1時間前からスマホ禁止
- 読書やインプットの時間を作る
- 寝る前に10〜15分の換気
全部やらなくても大丈夫です。1つでも実践すれば、確実に睡眠の質は上がります。
プラスα：睡眠の質を下げない3つの注意点
さらに、ルーティン以外でも睡眠を守るために避けるべきことが3つあります。
【1】 寝る直前の水分は200ml以内にする
ヒューバーマン博士によれば、腎臓の働きは起床から約10時間後を境に効率が落ちます。
夜に水分を摂りすぎると、夜中にトイレで目が覚め、睡眠が中断されてしまうのです。寝る前の水分補給は200mlまでに抑えましょう。
ただし、夏場などは無理せず水分補給を行ってください。
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【2】 14時以降はカフェインを摂らない
夜飲まなければOKではなく、昼の14時までにカフェイン摂取を終えておきましょう。
カフェインの半減期は4〜8時間もあります。13時にコーヒーを飲めば、夜の21時になっても半分は体内に残っています。
本人が「眠れているつもり」でも、睡眠の質は確実に下がっています。
【3】 寝る2時間前までに運動を終わらせる
夜遅くに筋トレやランニングをすると、アドレナリンやドーパミンが分泌され、興奮状態になり、寝付きが悪くなります。
副交感神経が優位になって初めて、良質な眠りが得られます。寝る2時間前には運動を終わらせましょう。
私自身も、夜11時にジムに行った時は、体は疲れているのに、頭が冴えすぎて全く眠れませんでした。それ以来、遅い時間の運動は完全にやめました。
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最後に
「夜は何をするかより、何をしないか」
これがナイトルーティンの極意です。
夜は、朝のように新しいことを詰め込む時間ではありません。誘惑の多い現代だからこそ、ナイトルーティンを徹底するのは難しいですが、これができればあなたの人生は大きく変わります。
今回のルーティンを一緒に実践して、あなた本来の力を取り戻し、結果を出していきましょう！
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