【要約】科学者たちが語る食欲【デイヴィッド・ローベンハイマー/スティーヴン・J・シンプソン】 –
今回は、シドニー大学の生物学者であるデイビッド・ローベンハイマーさんとスティーブン・シンプソンさんが著した、「科学者たちが語る食欲」を解説します。この本は、食欲を上手にコントロールする方法を提案してくれる一冊です。食欲に惑わされることは、私たち誰もが経験するものです。例えば、焼肉屋でお腹がいっぱいになってしまった後にカルビを追加注文したり、仕事終わりにラーメンやポテトチップスを無我夢中で食べてしまったり、深夜2時にお菓子を食べてしまうことなどです。
この食欲という感情には、実は意味があるのです。食欲を感じる時は、体内で何らかの栄養素が不足している時なのです。私たちが本当に求めている栄養素を知り、適切な食べ物を摂取すれば、少量で満足できるだけでなく、食べ過ぎを防ぐことができます。これによって、健康を維持することができるのです。
食べ過ぎは、体に悪影響を及ぼす行為です。この本の知識を活用することで、食欲をうまくコントロールし、適切な量の食事を摂取することができるようになるでしょう。
私たちの体はタンパク質を最優先で求めている
第一に、私たちの体はタンパク質を最優先で求めています。食欲を感じる瞬間とは、体内で何らかの栄養素が不足しているときです。主要な栄養素は5つあり、それらはタンパク質、炭水化物、脂質、ナトリウム、カルシウムです。本書ではこれら5つを「ビッグ5」と呼んでいます。これら5つの栄養素が不足したときに空腹感を感じるのです。運動によって塩分が不足すると、自然としょっぱいものが食べたくなるということです。
確かに、そういった経験があることでしょう。食欲は、私たちの体内で不足している栄養素を補うために存在するのです。人間の体は本当にすごいですね。調査を進めるうちに、食欲を生み出す5つの栄養素の中にも、優先順位があることがわかりました。タンパク質が最も優先される栄養素で、肉、魚、卵、大豆などがそれにあたります。
タンパク質が最優先で求められるということをもっとわかりやすく言うと、お腹が空いたと感じるときは、タンパク質が不足しているため、タンパク質を補充してほしいというサインなのです。ですから、深夜にラーメンやアイス、ポテトチップス、白米をたくさん食べても、肝心のタンパク質が摂取できないと、満腹感が得られません。そこで、お腹が空いたときは、ラーメンやアイスの代わりに、卵、魚、肉などを食べるべきです。
では、どうして私たちの体はタンパク質をこれほど求めるのでしょうか。タンパク質は、皮膚、爪、筋肉、骨、血管、体内のホルモンや酵素など、私たちの体の材料になる重要な成分です。タンパク質が不足すると、爪が割れたり、肌が荒れたり、元気が出なかったりと、健康に悪影響を及ぼします。例え
れば、レゴで言うと、タンパク質はレゴブロックのような役割を果たしています。そのため、私たちの体は食事からタンパク質を最優先で摂取したいと考えています。
ちなみに、コオロギやバッタは、他に食べるものがたくさんあるにもかかわらず、共食いを始めてしまうのは、タンパク質を食べたくてたまらないからです。共食いをしてでもタンパク質を求めるのは、タンパク質がそれほど重要なものだからです。タンパク質を摂取すれば、食欲もぐっと抑えられます。肉や卵、魚は、スナック菓子と違って大量に食べられませんよね。
まずは、私たちが感じる食欲がタンパク質不足によって発生していることを理解することが大切です。そうすれば、食欲をコントロールしやすくなり、適切な栄養素を摂取することができるようになります。
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自分に必要なタンパク質を摂取するまで食欲は収まらない
次に、自分に必要なタンパク質を摂取するまで食欲は収まらないということを理解しましょう。ここでは、1日に必要なタンパク質の量について見ていきます。では、私たちはどのくらいのタンパク質を摂取すべきでしょうか？
必要なタンパク質量は年齢、身長、体重、運動量によって異なります。最も正確な方法は、ハリス・ベネディクト方程式を用いることです。インターネットで検索すればすぐに出てくるでしょう。面倒くさがり屋の人は、自分の体重に1から1.8グラムのタンパク質を必要とすると考えれば良いでしょう。
例えば、体重が50キログラムの場合、1日に摂取すべきタンパク質量はおおよそ50から90グラムになります。運動をしていない場合は約60グラム、運動をしている場合は約90グラムのタンパク質を摂取すべきでしょう。
重要なポイントは、自分に必要なタンパク質を摂取するまで、食欲は決して収まらないということです。しかし、多くの人はタンパク質を求めて、身の回りにあるパン、お米、ポテトチップス、アイス、お菓子などを食べてしまいます。これは、ファストフードやお菓子が食べたくて仕方がないように作られているからです。
例えば、牛肉100グラムには26グラムのタンパク質が含まれていますが、ポテトチップス100グラムにはわずか4.7グラムのタンパク質しか含まれていません。つまり、ポテトチップスから26グラムのタンパク質を摂取しようとすると、500グラムものポテトチップスを食べる必要があります。これは食べ過ぎです。
本来であれば、肉や魚、卵、プロテインを摂取すれば食欲が収まるはずなのに、非効率な米やパン、ラーメン、ポテトチップスなどからタンパク質を摂取しようとするため、ついつい食べ過ぎてしまい、肥満の原因になってしまいます。
食欲のブレーキとなる食物繊維を摂取しましょう
次に、食欲のブレーキとなる食物繊維を摂取しましょう。タンパク質と同様に、私たちの食欲を強力に抑える食べ物の一つが食物繊維です。
食物繊維は、さつまいもや野菜などに多く含まれています。特に、野菜、全粒穀物、豆類、芋類、キノコ類などに豊富に含まれています。タンパク質が最も食欲を満たす栄養素であるとはいえ、タンパク質をしっかり摂取しても満腹感がすぐに感じられないことがあります。これは、満腹のメッセージが脳に届くまでに時間がかかるためです。
例えば、焼肉屋でまだまだ食べられると思い、追加で肉を注文した直後にお腹がいっぱいになったり、逆に食べ過ぎて苦しくなった経験が誰しもあるでしょう。このように、タンパク質だけでは満腹感が得られるまでに時間がかかることがあります。そこで、満腹感を早めに感じさせる栄養素が必要となります。それが食物繊維です。
食物繊維は、胃腸を早く膨らませ、消化の速度を遅らせる効果があります。そのため、お腹に長く留まり、脳への満腹信号が早く伝わります。実際に、食物繊維の少ないリンゴジュースよりも、食物繊維が豊富なリンゴを1個丸かじりした方が満腹感が得られます。
食物繊維は食べ過ぎを防ぎ、腸内細菌のエサとなり、便通を良くします。たとえば、さつまいもは腹持ちが良く、便通も改善します。タンパク質が食欲を満たす最も重要な要素であっても、肉ばかり食べると便通が悪くなり、健康に悪影響を及ぼすことがあります。だから、タンパク質と一緒に食物繊維をつることをお勧めします。
あと気を付けなければいけないのが、白米です。白米には100gには食物繊維がたった 0. 5gしか含まれていません。ですから白米の食べ過ぎには気を付けたほうが良いでしょう。
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超加工食品が私たちの食欲に影響を与えている
次に、超加工食品が私たちの食欲に影響を与えていることを考慮しましょう。食欲を満たすためには、タンパク質と食物繊維の両方を適切に摂取することが重要です。しかし、多くの人が食べ過ぎたり、肥満や病気に悩まされる理由の一つは、超加工食品によって私たちの食欲が誤って操作されているからです。
超加工食品とは、高度に加工された材料や人工成分で作られた食品のことを指します。お菓子、アイス、パン、チョコレート、スナック、ファストフードなどが該当します。これらの食品には、ハイフラクトースコーンシロップ、トランス脂肪酸、着色料、乳化剤、香料、甘味料、光沢剤、チキンエキスなどの化学調味料が使われており、私たちが夢中になるように設計されています。
これらの科学的な調味料は、家庭料理では使われないものであり、自然界にも存在しないものです。著者は、このような食品をシャンプーやペンキと同じ工業製品と評しています。超加工食品を摂取し続けることで、腸の調子が悪くなることは珍しくありません。
さらに、超加工食品には、満腹感を得るために必要なタンパク質と食物繊維が少ないことが一般的です。タンパク質を多く含む食品は高価になりがちであり、食物繊維が少ない方が味が良くなるためです。その結果、ついつい食べ過ぎてしまいます。著者は、現代社会が「破滅的な食環境」になってしまっていると警告しています。
では、どのように対処すべきでしょうか。まず、超加工食品を食べる前に、食事からタンパク質と食物繊維をしっかり摂取することが重要です。また、本書では、超加工食品が目の前にあると食べ過ぎてしまうため、家に持ち込まないことが最善の策だと述べられています。確かに、家にポテトチップスが置いてあると、つい食べてしまうことがあります。
しかし、なぜ食品メーカーは、このような体に悪いものを大量生産するのでしょうか。それは単純にお金儲けのためです。消費者が依存してしまえば、繰り返し購入してくれるでしょう。そして、購入者の健康がどうなろうと、彼らには関係ないという考えがあるのです。超加工食品がすぐに健康に悪影響を与えるわけではありませんが、長期的にはリスクが高まります。
このため、自分の身を自分で守ることが重要です。超加工食品を避け、タンパク質と食物繊維を含むバランスの良い食事を摂ることが、健康的な食生活を送るための鍵となります。家庭での料理や食材の選択にも注意を払い、自分の健康を守るために知識を持ち、行動しましょう。
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タンパク質は適度な摂取が大切
タンパク質は適度な摂取が大切であり、摂りすぎても取らなさすぎても良くないのです。これまで、タンパク質をしっかりと摂取すれば食欲を抑えられることを説明してきましたが、一部の人々は「たくさんタンパク質を食べればいい」と極端に考えるかもしれません。しかし、実際のところはそう単純ではありません。
残念ながら、イースト細胞からネズミまで全ての生物はタンパク質を摂りすぎると、寿命が縮まることが示されています。そのため、毎日焼肉を食べたり、鳥のささみやプロテインを大量に摂取しているボディビルダーやスポーツ選手は、寿命が短くなる可能性があるのです。
タンパク質は摂りすぎても取らなさすぎても良くないため、重要なのは自分に必要な適量のタンパク質を摂取することです。自分に必要なタンパク質の量は、体重に1から1.8グラムを掛けたものです。運動をしている人は、さらに20から30グラムのタンパク質を摂る必要があります。詳しく知りたい方は、「ハリス・ベネディクト法」で調べてみてください。
要するに、適量のタンパク質を摂取することが大切であり、タンパク質も摂りすぎれば毒となります。何でも過剰摂取は良くないということを理解しましょう。
タンパク質は、肉だけでなく大豆や魚からも摂取するのが良い
タンパク質は、肉だけでなく大豆や魚からも摂取するのが良いです。次に、どのような食材からタンパク質を摂取するのが適切かについて説明します。参考にするのは、沖縄を含むブルーゾーンと呼ばれる、100歳以上の人口が最も多い長寿地域の人々の食生活です。
ブルーゾーンで暮らす人々の食事は、主に地中海料理が多く、野菜、芋類、果物、豆類、ナッツが中心です。肉は月平均で5回程度しか食べず、赤身の肉が主体です。また、卵は週に2から4回、魚は週に3回まで食べることが一般的です。油はオリーブオイルを使用し、お酒は赤ワインを少量飲むことが多いです。
ここから学べることは、タンパク質は肉から摂取するよりも、豆類、魚類、ナッツなどから摂取する方が、健康的で長寿につながるということです。確かに、タンパク質が大切であるとしても、肉ばかりを食べるのは適切でないということがわかります。
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食材を丸ごと摂取
次に、食材を丸ごと摂取して、たくさんの食物繊維を摂ることについて説明しましょう。以前に説明したブルーゾーンで暮らす長寿の人たちの食事には、ホールフードを食べるという特徴があります。ホールフードとは、食材を丸ごと食べることを意味しています。
食材を加工せずに、玄米や全粒穀物、ナッツ、フルーツなどをそのまま摂取していました。食材を丸ごと食べることで、食物繊維をたくさん摂取できるからです。例えば、白米よりも玄米、小麦よりも全粒粉には食物繊維が多く含まれています。また、リンゴジュースよりも丸ごとかじったリンゴには、より多くの食物繊維が含まれています。
食材は素晴らしいことに、丸ごと食べることで食物繊維を十分に摂取できるように設計されています。食物繊維が豊富な食材を摂取することで、満腹感が得られやすく、適度な食事量を保つことができます。これが健康的な食生活につながります。
現代人は、加工食品の摂取が増えることで、食物繊維が不足しがちです。そのため、つい食べ過ぎてしまうことがあります。沖縄の人々は、昔から「腹八分目」という伝統があります。これは、食物繊維が豊富な食事を摂ることで、自然と適量の食事で満足できるからです。
このように、食材をそのまま味わうことを意識することで、食物繊維を十分に摂取し、健康的な食生活を送ることができます。
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夕食を早めに摂り、食事の間隔を空ける
最後に、夕食を早めに摂り、食事の間隔を空けることが健康に良いという点について説明します。食事を抜く時間を意図的に設けることで、体に良い効果が期待できるとされています。これは、断食に似た考え方です。
空腹時には、体の長寿経路が活性化され、細胞やDNAの修復が行われることがわかっています。つまり、空腹時に体内のクリーニングが行われるというわけです。しかし、断食は辛いと感じる人も多くいます。仕事が終わった後に何も食べないと、眠れなくなることもあります。
無理をする必要はありません。自分にできる範囲で、食事の間隔を空けることが大切です。この本では、夕食を17時や18時くらいに早めに摂り、食事を抜かずに過ごすことをお勧めしています。それだけで十分な効果があります。
例えば、夜18時に夕食を済ませ、翌朝8時に朝食を食べると、15時間ほど何も食べていないことになります。これくらいの期間であれば、無理せずに実践できますし、食べ過ぎることもありません。
要は、食事からタンパク質と食物繊維をしっかり摂取し、食事の間隔を空けることに注意することが重要です。これならば、誰でも実践できるでしょう。
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まとめ
食欲は栄養素を補うためにあり、タンパク質が最優先されます。タンパク質を摂りすぎず、食物繊維も摂取し、加工食品を避けることが大切です。大豆や魚からタンパク質を取るのが良いでしょう。また、食材を丸ごと食べて食物繊維を摂り、早めに夕飯を済ませて食事の間隔を空けることが健康に良いです。無理せず、実践可能な範囲で健康的な食生活を目指しましょう。例えば、白米から玄米に変えたり、魚からタンパク質を摂ったり、お菓子を焼き芋に変えたりすることが良い方法です。
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